Bạn đang xem bài viết Fat Là Gì? Cách Bổ Sung Fat Cho Người Tập Thể Hình? được cập nhật mới nhất tháng 9 năm 2023 trên website Mfua.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.
Đây là một thuật ngữ riêng được sử dụng để nói về chất béo. Fat là một trong những chất có vai trò quan trọng với quá trình sống cũng như cung cấp năng lượng cho cơ thể.
Tương tự như Protein thì Fat có vai trò nuôi dưỡng cơ thể, cung cấp năng lượng giúp cơ thể khỏe mạnh, hoạt động hàng ngày. Bên cạnh đó Fat còn tham gia vào quá trình sản xuất hormone, hỗ trợ tái tạo tế bào đồng thời nuôi dưỡng da, tóc cũng như tăng khả năng hấp thụ vitamin.
Fat có một vai trò rất quan trọng với cơ thể và cuộc sống. Tuy nhiên không phải loại Fat nào cũng tốt, bởi vậy bạn cần xem xét và lựa chọn Fat tốt cho cơ thể.
Đây là loại chất béo khá phổ biến, hiểu một cách đơn giản nhất đây là chất béo bão hòa. Các loại chất béo này hiện nay vẫn chưa có một nghiên cứu cụ thể chỉ ra rằng có lợi hay có hại cho cơ thể. Nhưng đã có nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng loại chất béo này là nguyên nhân gây tình trạng béo phì. Tuy nhiên lại không thể loại bỏ chất béo này ra khỏi thực đơn hàng ngày bởi có thể gây ảnh hưởng đến cơ thể. Chính bởi vậy cần có chế độ ăn hợp lý dành cho loại chất béo này.
Một loại chất béo cũng được biết đến khá nhiều, đây là chất béo công nghiệp và được xếp vào nhóm có hại. Việc sử dụng chất béo này sẽ gây ảnh hưởng đến sức khỏe. Đây là chất khiến hàm lượng Cholesterol tăng nhanh chóng.
Trans Fat thường có trong những loại đồ ăn nhanh hoặc đồ ăn chiên rán.
Nếu đã biết Fat là gì thì nhất định cần bỏ thời gian tìm hiểu về loại chất béo này. Cùng thuộc họ Fat nhưng đây là chất béo tốt, được khuyên bổ sung hàng ngày. Loại chất béo này có tác dụng tốt cho cơ thể, ngăn ngừa bệnh về tim và huyết áp, đồng thời hỗ trợ điều trị suy nhược.
Đây là một loại chất béo không bão hòa, thường tồn tại ở dạng lỏng, đặc biệt là trong dầu ô liu. Theo các nghiên cứu chỉ ra đây cũng là một loại chất béo tốt, nên thêm vào thực đơn hàng ngày để giúp bổ sung năng lượng cho cơ thể. Nếu muốn giảm béo thì đây là loại chất béo có tác dụng hỗ trợ giảm cân nhanh chóng, hiệu quả.
Gymer sẽ cần có được một chế độ ăn phù hợp nhất để đảm bảo rằng sẽ bổ sung đầy đủ chất béo cho cơ thể. Từ đó giúp cơ thể khỏe mạnh và có thể hoạt động hàng ngày, đủ năng lượng để liệu tập.
Muốn biết được lượng chất béo cần bổ sung trước hết phải tính được chỉ số BMR của cơ thể. BMR là chỉ số về lượng calo cần thiết mà bạn sẽ phải cung cấp để cơ thể đủ năng lượng hoạt động. Để tính được lượng calo cần thiết bạn có thể sử dụng máy ở phòng Gym hoặc tính theo công thức sau:
BMR nam = (9.99 x CN) + (6.25 x CC) – (4.92 x T) + 5
BMR nữ = (9.99 x CN) + (6.25 x CC) – (4.92 x T) – 161
Ở đây bạn chú ý các ký hiệu trong công thức ở trên.
CN: Cân nặng
CC: Chiều Cao
T: Tuổi
Sau khi tính được chỉ số BMR điều tiếp theo là hãy tính chỉ số TDEE – chỉ số này đưa ra số calo thực tế mà cơ thể bạn cần cho một ngày tập luyện. Muốn tính chỉ số này sẽ dựa trên cường độ tập luyện. Cụ thể:
Tập 1 – 3 buổi/tuần thì chỉ số TDEE là BMR * 1.375
Tập 3 – 5 buổi/tuần chỉ số TDEE là BMR * 1.55
Tập 6 đến 7 buổi chỉ số TDEE sẽ là BMR *1.725
Đối với Vận động viên: BMR * 1. 9
Sau khi đã tính được lượng Calo bạn sẽ cần cân đối dựa trên lương Calo trong các món ăn để có thực đơn phù hợp.
Đánh Giá Bài Viết
Hướng Dẫn Tập Thể Hình Đúng Cách Cho Nam
1. Lên lịch tập thể hình cho người mới bắt đầu
Đối với những bạn nam mới bắt đầu bắt tay vào việc tập thể hình thì có thể tự vạch ra kế hoạch để có những định hướng rõ ràng hơn.
Luôn tự tạo động lực cho chính mình để không phải bỏ cuộc ở giữa chặn đường. Nếu trong thời gian mới bắt đầu đầu mà bạn không thể vượt qua được thử thách thì chắc chắn rằng sẽ chẳng thể nào tập tốt ở các giai đoạn sau.
Có thể sau khi luyện tập sẽ xuất hiện các cơn đau nhức cơ, đó là điều hiển nhiên sẽ xảy ra. Vì vậy mà bạn nên cố gắng kiên trì qua thời gian này sẽ cảm thấy nhẹ nhàng hơn khi luyện tập.
Hãy tìm hoặc tự thiết kế một phòng tập thể hình mà bạn thấy thoải mái và có thể tìm thêm một người bạn tập cùng hỗ trợ các bài tập hiệu quả hơn.
Lên kế hoạch tập thể hình khi mới bắt đầu
Nếu bạn có được kế hoạch luyện tập của mình cho tuần đầu tiên thì có thể tham khảo chương trình luyện tập hiệu quả của chúng tôi sau đây:
Ngày 1: Tập cơ ngực
Ngày 2: Các bài tập chân
Ngày 3: Tập cơ vai
Ngày 4: Tập cơ xô và xơ lưng
Ngày 5: Tập cơ chân, vai và bụng
Ngày 6: Tập tay
Ngày 7: Nghỉ ngơi hoặc có thể luyện tập đi bộ nhẹ nhàng
Bên cạnh đó bạn có thể nhờ huấn luyện viên để có thể lên cho mình kế hoạch luyện tập hợp lý. Bắt đầu rèn luyện bài tập sức mạnh sau đó nâng cao hiệu quả luyện tập bằng cách thêm các quả tạ và đòn gánh, hoặc bạn có thể kéo dài thời gian luyện tập của mình lên. Nhờ đó mà cơ thể có nhiều thử thách và muốn vượt qua hơn.
2. Chọn dụng cụ luyện tập phù hợp với thể hình của mìnhNhững bạn nam mới bắt đầu tập thể hình hoặc đã tập lâu rồi cũng đều phải chọn dụng cụ tập thể hình phù hợp nhất với mình. Bởi vì bộ môn thể thao này rất đa dạng về các loại hình tập và phù hợp với từng đối tượng khác nhau. Thế nên dụng cụ luyện tập cũng phải phù hợp với cách tập thể hình tăng cân dành cho nam và cho người muốn giảm cân.
Tùy thuộc vào cơ địa thể trạng mỗi người khác nhau mà nên chọn cho mình dụng cụ luyện tập phù hợp để bảo vệ sức khỏe và nhận được giá trị lợi ích tốt nhất.
3. Tập thể hình đúng cách cho nam muốn tăng cânChọn dụng cụ tập thể hình phù hợp
Tập gym cho nam tăng cân là một điều quan trọng để cân đối giữa các buổi tập với lịch ăn uống dinh dưỡng một cách hợp lý. Nên chia bữa ăn thành nhiều bữa ăn nhỏ trong một ngày, có thể cách nhau 3 giờ cho một bữa. Tùy vào cơ địa mỗi người để có thể chia từ 6-8 bữa/ ngày.
Đối với những bạn nam gầy thì nên tập ít nhất 45-60 phút/ buổi tập. Đầu tiên, bạn nên chọn tập cho các cơ vùng ngực bằng cách thực hiện các bài tập đẩy ngực và tập lưng. Thực hiện các hiệp tầm 10-12 phút và thời gian nghỉ giữa các hiệp là 3-5 phút.
Ngoài ra bạn có thể chọn các dụng cụ tập như tạ để có thể tận dụng vào các bài tập bụng, chân và ngực. Thường xuyên thay đổi các bài tập cho các nhóm cơ khác nhau.
Kết hợp ăn nhiều cùng với việc luyện tập nhằm giúp cơ thể được tăng lượng calo. Tuy nhiên, bạn cũng cần phải chăm chỉ luyện tập để cải thiện chất lượng thân hình, giúp tăng cơ, săn chắc cơ bắp để phông dẫn đến tình trạng thừa mỡ.
4. Tập thể hình đúng cách cho nam muốn giảm cânTập thể hình đúng cách cho các bạn nam muốn tăng cân
Thực hiện các bài tập khởi động nhằm có một buổi tập hiệu quả. Tập thể hình đúng cách cho nam giảm cân thì nên chọn những bài tập sức mạnh và có độ khó hơn những người muốn giảm cân. Luyện tập các bài tập đẩy đùi và tập cơ bụng để đốt cháy mỡ thừa.
4.1. Tập thể hình đúng cách nhằm tăng chiều caoNhững bạn nam chọn bộ môn tập thể hình để giúp tăng chiều cao như tập hít xà. Chẳng cần phải đến phòng tập, bài tập này bạn hoàn toàn có thể tự tạo cho mình dụng cụ xà đơn, xà gắn cửa để luyện tập tại nhà.
Đu xà và kéo người lên trên trong 8-9 hiệp/lần, cố giữ người tầm 3-5 giây rồi hạ người xuống. Khi đã thành thạo các động tác này thì nên nâng độ khó lên bằng cách buộc thêm các vật nặng ở chân.
Nếu duy trì luyện tập bài tập này trong thời gian dài bạn sẽ cảm nhận được các xương cơ và các mô sụn phát triển nhanh hơn. Nhờ đó giúp chiều cao của bạn được cải thiện hơn.
4.2. Hít thở khi tậpTập thể hình đúng cách nhằm tăng chiều cao
Bạn chú ý tuân thủ các quy tắc hít thở đúng cách khi tập thể hình để có thể giúp lấy được oxy nhiều hơn để giữ cho sức tập được bền hơn. Hít vào khi nâng tạ và thở ra khi hạ tạ, tuy nhiên cũng tùy vào những bài tập có cách hít thở khác nhau.
5. Chế độ nghỉ ngơi sau khi luyện tậpHướng dẫn tập thể hình đúng cách cho nam không chỉ ở kết quả mà nó còn phụ thuộc vào chế độ nghỉ ngơi có đúng cách không. Sau khi đã dùng hết sức lực luyện tập thì các cánh mày râu cần lên lịch nghỉ dưỡng sức cho bản thân, để cơ thể có thời gian phục hồi các cơ. không nên tập quá sức và quá mệt mỏi sẽ làm cho bạn dễ bị nản chí.
Dùng khăn để lau mồ hôi sau các hiệp tập và ngồi dưỡng sức rồi mới thực hiện hoạt động khác. Sau khi tập xong không nên tắm ngay sẽ dễ khiến bạn bị cảm. Đừng tập thể hình khi quá muộn vì lúc này cơ thể bạn cần được nghỉ ngơi. Nên tập luyện vào thời điểm buổi chiều hoặc chiều tối là tốt nhất. Không nên tập thể hình vào buổi sáng và cơ thể còn chưa được vận động nhiều nên dễ dẫn đến chuột rút hoặc co cơ trong lúc tập.
Đăng bởi: Nguyễn Hiệp
Từ khoá: Hướng dẫn tập thể hình đúng cách cho nam
Vai Trò Của Sắt Đối Với Người Chơi Thể Thao? Khi Nào Cần Bổ Sung ?
Dấu hiệu thiếu sắt là một trong những điều quan trọng nhất mà nhiều người thường xem thường và bỏ qua. Là một vận động viên chạy bộ, người tập thể hình bạn cần rất nhiều vitamin và khoáng chất để cơ thể hoạt động tốt nhất. Vì các khoáng chất này làm cho các tế bào máu mang oxy đến cơ bắp để cung cấp năng lượng, và nó cũng đặc biệt quan trọng trong quá trình tập luyện thể thao.
Sắt đóng vai trò trong việc giúp bạn chuyển hóa carbs, nguồn nguyên liệu chính của cơ bắp trong các bài tập luyện cường độ cao, như bài tập HIIT. Nếu không có đủ chất sắt, người chạy bộ sẽ trở nên nhanh mệt mỏi hơn rất nhiều và khả năng phục hồi cũng chậm hơn.”
Tập luyện khi cơ thể thiếu sắt có thể dẫn đến viêm, kích hoạt sự giải phóng của phân tử có tên gọi là hepcidin từ gan (hepcidin ngăn chặn sự hấp thụ sắt).
Bạn ngủ đủ 8 tiếng mỗi ngày nhưng vẫn cảm thấy sự mệt mỏi bất thường, đó có thể là dấu hiệu thiếu sắt. Mệt mỏi xảy ra do cơ thể không nhận đủ lượng sắt cần thiết để tạo ra protein được gọi là hemoglobin hay huyết sắc tố trong các tế bào màu đỏ, tế bào này có nhiệm vụ vận chuyển oxy từ phổi đến các bộ phận khác của cơ thể. Khi cơ thể bị thiếu hemoglobin, lượng oxy cung cấp tới các mô và cơ quan ít đi, khi đó cơ thể sẽ mệt mỏi.
Điều này làm cản trở hiệu suất tập thể dục. Thiếu sắt làm tăng sự mệt mỏi cơ bắp và làm giảm sức chịu đựng, giảm khả năng hiếu khí của bạn. Đây là 2 điều rất cần thiết cho vận động viên
Hãy nhìn vào gương, nếu thấy rằng da của bạn trông nhợt nhạt hơn bình thường, đây là một dấu hiệu khác khi bạn không cung cấp đủ chất sắt trong chế độ ăn uống. Bạn càng có nhiều chất sắt, sắc da của bạn sẽ càng hồng hào khỏe mạnh.
Sắt cho hemoglobin (một protein trong các tế bào máu đỏ mang oxy), mà đỏ của nó tạo ra sắc hồng hào cho da. Khi màu đỏ giảm do thiếu sắt, da sẽ trở nên nhợt nhạt hơn.
Ngoài làn da bị nhợt nhạt, bạn cũng có thể nhận thấy sự nhợt nhạt ở nướu răng hoặc móng tay của bạn.
Ngón tay và ngón chân của bạn lạnh? Đây cũng là một dấu hiệu thiếu sắt dễ nhận biết. Nếu bạn không có đủ chất sắt, cơ thể sẽ giảm oxy trong máu. Kết quả là, máu của bạn rút khỏi tứ chi và thay vào đó nó cung cấp máy đến các cơ quan quan trọng hơn như não, tim, gan, thận và phổi. Ít lưu lượng máy đến tứ chi sẽ khiến bạn cảm thấy lạnh hơn.
Người trung bình có nhịp tim khi nghỉ ngơi từ 60 đến 100 nhịp mỗi phút (bpm). Tuy nhiên, đối với vận động viên chạy bộ có nhịp tim nghỉ ngơi thấp hơn, thường rơi vào khoảng 40 đến 60 bpm.
Nhịp tim của bạn khi nghỉ ngơi đang là bao nhiêu? Lợi ích của biết được nhịp tim là:
Giúp bạn biết được bạn có đang mắc bệnh, overtraining (luyện tập quá nhiều) hay căng thẳng
Nó cũng có thể cho bạn biết mình có dấu hiệu thiếu sắt không
Khi thiếu sắt có nghĩa là oxy trong máu cũng thiếu, vì cơ thể nhận thấy rằng ít oxy trong máu nên nhịp tim của bạn tăng tốc để có thể bơm oxy đáp ứng nhu cầu cơ thể, trong trường hợp xấu có thể gây dẫn đến suy tim. Máu có nhiều oxy hơn, ít chất thải hơn và trái tim của bạn đập bình thường hơn nếu cung cấp đủ sắt.
Nếu bạn cảm thấy đau nhức lâu hơn bình thường, đây là dấu hiệu thiếu sắt làm cơ bắp của bạn lâu hồi phục hoặc hồi phục không đúng cách dẫn đến tình trạng này.
Sau khi đọc xong 5 dấu hiệu thiếu sắt trên, bạn có bất kỳ dấu hiệu nào không? Hãy đi hỏi thêm ý kiến của bác sĩ, bạn sẽ được đề nghị xét nghiệm máu để kiểm tra xem bạn có thiếu sắt và thiếu máu do thiếu sắt không? Cơ thể bạn không có đủ chất sắt sẽ tạo ra một tế bài máu đỏ gọi là hemoglobin
Thực phẩm như nghêu, thịt đỏ, hàu, trứng, cá hồi, đậu hũ, nho khô, ngũ cốc nguyên hạt, rau bina và đậu đều là nguồn thực phẩm cung cấp sắt tốt. Hãy thêm những thực phẩm này vào chế độ ăn uống thường xuyên của bạn.
Người trung bình cần khoảng 8 mg sắt mỗi ngày. Đối với phụ nữ đang trong thời kỳ kinh nguyệt cần 19mg mỗi ngày để bù đắp cho sự mất máu.
Cơ thể cũng sẽ rất khó khăn trong việc hấp thụ sắt. Sự hấp thụ sắt có thể bị ức chế bởi các hợp chất gọi phytates, thường được tìm thấy trong các loại đậu, gạo và ngũ cốc, Mẹo để hấp thụ sắt là kết hợp thực phẩm giàu chất sắt với vitamin C. Nấu thức ăn có tính axit trong nồi bằng gang sẽ rất hữu ích.
Sắt Cho Bé Và Cách Bổ Sung Hiệu Quả Mẹ Nên Biết
Sắt là yếu tố dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong hoạt động sống của cơ thể. Không chỉ có chức năng tự tạo hồng cầu và giúp cơ thể trở nên hồng hào, giàu sức sống, chất dinh dưỡng này còn giúp não bộ bé phát triển, điều chỉnh nhiệt độ cơ thể và vận chuyển oxy đến khắp cơ quan trong cơ thể bé.
1. Lợi ích của sắt đối với sức khỏe của trẻBé khỏe mạnh nhờ hấp thu đầy đủ sắt vào cơ thể – Ảnh Internet
Sắt là yếu tố dinh dưỡng quan trọng đối với sự sống của các bộ phận trong cơ thể chúng ta. Khoáng chất này nắm chức năng chính trong việc tạo ra hemoglobin, mang lại màu đỏ thẫm cho máu và giúp bé trở nên hồng hào hơn. Không những thế, sắt còn hỗ trợ vận chuyển oxy đến khắp các bộ phận trong cơ thể bé, duy trì chức năng sống của từng bộ phận này.
Khoáng chất này còn là một thành phần không thể thiếu trong hệ thống Enzym, vì vậy, sắt có khả năng hỗ trợ sự hoạt động bộ phận tiêu hóa. Đồng thời, sắt giúp chuyển hóa nguồn năng lượng phân chia đến từng tế bào trong cơ thể giúp bé hấp thu các chất dinh dưỡng tốt hơn, từ đó phát triển nhanh và hoàn thiện nhất.
Bằng cách lưu thông tuần hoàn máu đến mọi bộ phận trong cơ thể, khoáng chất sắt còn có khả năng rất quan trọng đó là điều chỉnh nhiệt độ thân thể, giúp thân nhiệt bé được cân bằng với nhiệt độ môi trường xung quanh. Nếu bé hay rùng mình hoặc ớn lạnh, rất có thể trẻ đã bị thiếu sắt. Hơn nữa, khoáng chất này còn đảm nhận vai trò hỗ trợ sự hoạt động của hệ miễn dịch, giúp bé được bảo vệ khỏi sự tấn công của các loại vi khuẩn.
2. Thiếu sắt gây nên những ảnh hưởng xấu đối với sức khỏe của trẻKhi cơ thể bé bị thiếu sắt, bé sẽ bị chứng thiếu máu do không thể sản xuất được hồng cầu. Biểu hiện bên ngoài của bé là xanh xao và nhợt nhạt, đồng thời việc vận chuyển oxy đến khắp cơ thể sẽ trở nên khó khăn hơn, hệ tiêu hóa cũng bị ảnh hưởng do không có sự hỗ trợ của sắt. Điều này dẫn đến hiện tượng bé hay mệt mỏi, quấy khóc, trẻ biếng ăn , từ đó dẫn đến sụt cân và suy dinh dưỡng.
Thiếu hụt dưỡng chất sắt gây nên tình trạng biếng ăn ở trẻ – Ảnh Internet
Hệ miễn dịch của trẻ cũng sẽ bị suy yếu nếu thiếu đi nhóm dưỡng chất này. Khi kháng thể của bé bị suy giảm, con sẽ dễ bị bệnh, nhiễm trùng và mệt mỏi. Trong vận động và học tập, bé sẽ rất khó tập trung và có thể mắc nguy cơ suy giảm trí nhớ.
Tập Gym Có Phải Nhất Định Phải Dùng Thực Phẩm Bổ Sung ?
Liệu chúng ta có nhất định là cần phái sử dụng thực phẩm bổ sung khi tập gym hay không, và lúc nào thì nên dùng thực phẩm bổ sung là tốt nhất ?
Tập gym có cần sử dụng thực phẩm bổ sung hay không
Trước khi quyết định mua thực phẩm bổ sung để tập gym được tốt nhất thì chúng ta cần phải hiểu rõ về nó trước cái đã!TPBS không phải là thuốc và chúng không thể thay thế thức ăn hàng ngày. Nó không có hại cho sức khoẻ mà còn có lợi nếu bạn dùng đúng liều lượng và phù hợp với mục tiêu tập luyện.
Khi nào cúng ta cần dùng thực phẩm bổ sung ?Chúng ta chưa nên nghĩ đến việc mua thực phẩm bổ sung nếu chưa hiểu rõ về chế độ dinh dưỡng thể hình cũng như là điều kiện kinh tế của mình.
Hãy chú trọng vào ăn uống hằng ngày cho tốt trước và tính toán lại thức ăn dùng sao cho kinh tế mà vẫn hiệu quả về dinh dưỡng.
Khi đủ điều kiện và có mục tiêu tập luyện cao hơn thì mới bắt đầu nên dùng, tuy nhiên cần phải lựa chọn đúng loại nếu không sẽ vừa phí tiền mà không đem lại hiệu quả gì.
Đừng quá thần thánh công dụng của TPBS, chúng cũng chỉ là dinh dưỡng mà thôi.
Ưu, nhược điểm của thực phẩm bổ sungƯu điểm:
Đó chính là chúng cung cấp loại dinh dưỡng có chất lượng cao và cơ thể khó để tự tổng hợp được. Chúng được cơ thể hấp thu rất tốt và có mùi vị cũng khá là ngon.
Để đủ lượng Protein trong 1 ngày cho người tập Gym, có khi bạn phải ăn tới cả ký thịt bò. Nhưng với TPBS thì bạn chỉ cần vài muỗng. 100g thịt bò có khoảng 25g Protein nhưng cũng có nhiều chất béo không tốt. Còn Whey Protein thì có khoảng 60-80g nhưng lại cực ít chất béo.
Nếu bạn có cường độ tập luyện cao, không có nhiều thời gian chuẩn bị thức ăn đầy đủ thì dùng TPBS sẽ giúp bạn tiết kiệm thời gian nhưng vẫn cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể của mình.
Nhược điểm
Khi đang dùng mà dừng lại thì cũng không ảnh hưởng gì miễn là bạn vẫn đảm bảo nguồn thức ăn tự nhiên của mình đầy đủ. Nhưng với vận động viên chuyên nghiệp thì hơi khó nên thường là ai cũng phải dùng thường xuyên.
Dùng lâu dài mà ít dùng tới thức ăn tự nhiên sẽ không tốt cho hệ tiêu hóa và khả năng thiếu hụt một số chất mà TPBS không làm ra.
Cuối cùng là ảnh hưởng tới tâm lý người dùng. Không ít người khi dùng TPBS có tác động xấu tới tinh thần tập luyện và ỷ lại vào nó. Và khi không sử dụng nữa thì cảm thấy thiếu và nghĩ là mình không thể tăng cơ được nếu không dùng và quên đi là do mình tập không đâu vào đâu.
Do vậy đi tập Gym có nên sử dụng thực phẩm bổ sung hay không thì bạn đã có thể tự trả lời cho mình rồi đó.
Đăng bởi: Nguyễn Thị Nhật
Từ khoá: Tập gym có phải nhất định phải dùng thực phẩm bổ sung ?
Chia Sẻ 6 Bộ Bài Tập Mông Cho Nữ Từ Các Người Đẹp Thể Hình Hàng Đầu
Chia sẻ 6 bộ bài tập mông cho nữ từ các người đẹp thể hình hàng đầu
6 bộ bài tập mông cho nữ này được chia sẻ với thành viên của BodySpace, họ sẽ chia sẻ cách tập cho mông to tròn của mình ra sao kèm một số mẹo tập luyện nữa đấy.
Rồi, chúng ta bắt đầu khám phá các bài tập mông cho nữ của họ nha Danielle BeausoleilVới 1 người chuyên tập luyện bằng tạ nặng, Danielle Beausoleil cho biết “Bạn có thể tự xây dựng vòng 3 căng tròn theo cách riêng của mình”. Cô ấy thường thực hiện các bài làm nóng bằng Lying Leg Curl với lượng tạ nhẹ và số lần lặp cao để gia tăng lượng máu vào cơ bắp tốt hơn.
Nữ vận động viên Danielle Beausoleil
Tất nhiên để tập cho vòng 3 đẹp hoàn hảo thì cũng cần phải quan tâm cho phần đùi sau lẫn đùi trước của mình nữa.
Bộ bài tập mông của Danielle Beausoleil
Lying Leg Curl3 hiệp làm nóng với 15 lần lặp
Smith Machine Squat3 hiệp x 15 lần lặp
Split Squat3 hiệp x 15 lần lặp mỗi chân
Stiff Legged Barbell Deadlift3 hiệp x 12 lần lặp
Barbell Hip Thrust3 hiệp x 12 lần lặp
One Legged Cable Kickback2 hiệp x 12 lần lặp. Hiệp cuối thực hiện phương pháp Drop Set
Lindsay CappotelliBỏi vì mục tiêu của cô ấy là sức mạnh và cơ bắp nên Lindsay Cappotelli hướng đến sự “to hơn” với các bài nâng tạ thuộc dạng compound trong lịch tập của mình.
Lindsay Cappotelli
“Tôi là fan bự của bài tập Hip Thrust với lượng tạ nặng để xây dựng vòng 3, và tôi cũng luôn thêm 1 vài bài tập mông Isolation vào cuối buổi tập để kết thúc buổi tập mông của mình”.
Bộ bài tập mông của Lindsay Cappotelli
Barbell Squat4 hiệp và 6 lần lặp
Barbell Hip Thrust4 hiệp và 6-10 lần lặp (tập lượng tạ theo kiểu kim tự tháp)
One Leg Barbell Squat3 hiệp và 10 lần lặp
chúng mìnhse Hyperextension3 hiệp và 15 lần lặp. Superset với bài kế tiếp.
Monster Walk3 hiệp và 15-20 lần lặp.
Single Arm Kettlebell Swing4 hiệp và 10 lần lặp. Superset với bài kế tiếp
Hanging Leg Raise4 hiệp và 10 lần lặp.
Tricia Ashley GutierrezMông là một trong các bộ phân được ưu ái tập luyện nhất của Tricia. Cô thường sử dụng khối lượng tạ nặng kèm với các bài tập compound bên cạnh các bài isolation với số lần lặp cao. Và nó thật sự hiệu quả với cô ấy.
Tricia Ashley Gutierrez
Bộ bài tập mông của Tricia
Hack Squat4 hiệp 15-20 lần lặp. Superset với bài kế tiếp
One Legged Cable Kickback4 hiệp 20 lần lặp. Superset với bài kế tiếp
One Legged Cable Adductor4 hiệp 15 lần lặp.
Hyperextension3 hiệp 15 lần lặp. Superset bài kế tiếp
Downward Facing Balance3 hiệp 15 lần lặp.
Walking Lunge20 lần lặp mỗi chân. Superset bài kế tiếp.
Lunge Jump20 lần lặp mỗi chân.
Box Jump4 hiệp, 15 lần lặp
Katie MillerHuấn luyện cá nhân Katie Miller thường dành 1 ngày tập chân nặng và 1 ngày tập mông và nhắm vào các mục tiêu cụ thể. Trong ngày tập mông, cô thường tập nhiều bài tập Isolation với tạ nhẹ như bước lên bục, Hip Thrust để có thể cảm nhận sự kết nối của cơ bắp tốt hơn.
Nữ PT xinh đẹp Katie Miller
Bộ bài tập mông của Katie Miller
Walking Lunge + Kick back3 hiệp, 20 lần lặp (Superset)
Kettlebell One Legged Deadlift3 hiệp, 10 lần lặp mỗi chân.
Curtsy Squat3 hiệp, 10 lần lặp mỗi chân.
Step Up3 hiệp, 15 lần lặp.
Smith Machine Sumo Squat3 hiệp, 15 lần lặp.
Barbell Hip Thrust4 hiệp, 12 lần lặp.
Kickback3 hiệp, 30 lần lặp. (Giant Set 2 bài tiếp theo)
Fire Hydrant3 hiệp, 30 lần lặp.
Hip Abduction3 hiệp, 15 lần lặp.
Elissa MartisLà một vận động viên thể hình, Elissa Martis không lạ gì với chuyện tập mông. “Tôi tập luyện với cường độ cao, kèm số lần lặp lớn cũng như là thời gian nghỉ rất ngắn” cô nối.
Nữ vận động viên Elissa Martis
Cô cũng lưu ý là, khi tập mông thì không được quên gồng cơ mông, nếu không bạn sẽ khó mà lấy được hiệu quả của bài tập cho mình.
Bài tập mông của Elissa
Smith Machine Donkey Kick3 hiệp, 12 lần lặp. Superset với bài kế tiếp.
Bodyweight Wide Stance Jump Squat3 hiệp, 15 lần lặp. Superset với bài kế tiếp.
Barbell Hip thrusts3 hiệp, 15 lần lặp. Giữ im 2 giây ở điểm cao nhất.
One Legged Cable Kickback3 hiệp, 15 lần lặp mỗi chân. hiệp đầu đá rộng chân nhất có thể, 2 hiệp sau tập trung cảm nhận vào cơ mông lớn nhất của mình (Glutes Medius)
Hyperextension3 hiệp, 15 lần lặp
Walking Lunge3 hiệp, 15 lần lặp
Jessica TarnawskiJessica Tarnawski cũng là một vận động viên thể hình. “Tôi thường tập các bài với nhiều biến thể, tôi thường sử dụng thiết bị tập và kĩ thuât hơn.
Jessica Tarnawski
Tôi cũng thường áp dụng kiểu tập Bodyweight cho nhiều bài khác nhau, nhưng khoảng vài tuần thì tôi sẽ có 1 tuần tập nặng để giúp kích thích cơ mông của mình to hơn”.
Bộ bài tập mông của Jessica
Donkey Kick4 hiệp, 10-12 lần lặp
Weighted Step up4 hiệp, 10-12 lần lặp
Barbell Hip Thrust4 hiệp, 10-12 lần lặp
Dumbbell Side Lunge4 hiệp, 10-12 lần lặp
Sumo Squat4 hiệp, 10-12 lần lặp
Abductor4 hiệp, 10-12 lần lặp, giữ 1 giây ở vị trí thấp nhất
Adductor4 hiệp, 10-12 lần lặp, giữ 1 giây ở vị trí gần nhất.
chúng mìnhse Abductor4 hiệp, 10-12 lần lặp.
Đăng bởi: Phạm Hùng Cường
Từ khoá: Chia sẻ 6 bộ bài tập mông cho nữ từ các người đẹp thể hình hàng đầu
Cập nhật thông tin chi tiết về Fat Là Gì? Cách Bổ Sung Fat Cho Người Tập Thể Hình? trên website Mfua.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!