Bạn đang xem bài viết Chế Độ Ăn Sirtfood Là Gì? Cách Giảm Cân An Toàn Hiệu Quả Với Chế Độ Ăn Sirtfood được cập nhật mới nhất tháng 9 năm 2023 trên website Mfua.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.
Chế độ ăn sirtfood là gì?Theo thông tin từ trang Healthline, trang thông tin sức khỏe của Mỹ, chế độ ăn sirtfood hay còn gọi là chế độ ăn kiêng, được phát triển bởi hai chuyên gia dinh dưỡng người Anh.
Chế độ ăn sirtfood có ý tưởng bắt nguồn từ việc hai chuyên gia này nghiên cứu về sirtuin (SHIRTs) – đây vốn là một trong 7 nhóm protein cần thiết trong cơ thể. Nó góp phần to lớn trong nhiều hoạt động, chức năng của cơ thể như trao đổi chất, chống lão hóa và tránh gây nhiễm.
Các hợp chất thực vật tự nhiên sẽ có tác dụng làm tăng mức độ các protein sirtuin trong cơ thể bạn. Những hợp chất này gọi là sirtfood. Do đó chế độ ăn sirtfood cần thiết phải bổ sung các thực phẩm này.
Nói một cách dễ hiểu, chế độ ăn sirtfood đòi hỏi bạn phải dùng các loại thực phẩm có chứa sirtuin theo một chu trình và chế độ ăn hợp lý.
Điều tuyệt vời hơn nếu bạn biết kết hợp thực phẩm sirtfood với chế độ ăn ít calo hơn nhằm kích thích sản sinh sirtuin trong cơ thể. Chính điều này sẽ giúp bạn giảm cân nhanh chóng, hiệu quả và cực kỳ an toàn.
Hiệu quả của chế độ ăn sirtfoodNhiều người vẫn thắc mắc: Liệu chế độ ăn sirtfood có thật sự hiệu quả? Theo các nghiên cứu chỉ ra rằng: Các thực phẩm được xếp trong danh sách của chế độ ăn uống sirtfood đều có lợi cho sức khỏe người ăn: Chẳng hạn như:
Nghệ có tác dụng chữa bệnh vô cùng hiệu quả giúp điều trị đau bao tử, đau dạ dày, hỗ trợ chức năng gan, giải độc gan. Ngoài ra nó còn có công dụng chống lại các vi khuẩn gây bệnh và rất tốt cho hệ tiêu hóa.
Trà xanh có nhiều công dụng khác nhau, uống trà xanh giúp ta tỉnh táo và minh mẫn hơn. Ngoài ra, trà xanh còn giúp ngăn ngừa các bệnh ung thư, tim mạch, làm chậm quá trình lão hóa và giúp giảm cân hiệu quả.
Sô – cô – la sau khi tiêu thụ một trọng lượng vừa phải sẽ giúp cơ thể tránh nguy cơ mắc bệnh tim và cũng có tác dụng chống viêm.
Chế độ an sirtfood giúp bạn giảm cân hiệu quả tuy nhiên đến nay vẫn chưa có nghiên cứu nào chứng minh điều này là đúng. Do đó, nếu bạn muốn kiểm soát được cân nặng của mình thì phải ăn uống theo sự chỉ dẫn của các chuyên gia dinh dưỡng.
Các thực phẩm cho chế độ ăn sirtfood. Rượu vang đỏĐiều tuyệt vời của rượu vang đỏ đó là khi sử dụng với liều lượng vừa phải mỗi ngày sẽ có tác dụng giảm cân hiệu quả.
Theo kết quả nghiên cứu của trường đại học Harvard ( kéo dài suốt 13 năm) được thực hiện trên 20.000 người phụ nữ đã cho thấy rằng: Những người uống nửa chai rượu vang mỗi ngày thì sẽ có khả năng giảm nguy cơ béo phì lên đến 70% so với những người không uống loại rượu này.
Dâu tâyDâu tây là một loại trái cây có nguồn vitamin C, chất xơ và mangan dồi dào. Chính vì thế nó là thực phẩm tuyệt vời trong việc chăm sóc sức khỏe và sắc đẹp. Dâu tây có tác dụng tăng cường hệ miễn dịch, bảo vệ mắt, ngăn ngừa các nếp nhăn, chống ung thư,.. đặc biệt dâu tây còn có công dụng tuyệt vời trong việc giảm cân hiệu quả.
Hành tâyHành tây là loại củ giàu chất xơ nên sẽ giúp bạn no lâu hơn, điều này có lợi cho những ai đang ăn kiêng. Thậm chí, khi ăn chung với các loại thịt khác thì hành tây còn có công dụng trong việc phân giải chất béo, làm giảm lượng mỡ cũng như giúp cơ thể hấp thụ một lượng chất béo ít hơn.
Đậu nànhĐậu nành có chứa nhiều chất xơ, giúp bạn có cảm giác no lâu hơn. Bên cạnh đó, có chứa đến 9 axit amin thiết yếu nên đây là loại thực phẩm cung cấp protein tuyệt vời, giúp hồi phục xây dựng các mô cũng như mang lại nguồn năng lượng lý tưởng cho cơ thể đang giảm cân.
Rau cải xoănTrong rau cải xoăn chứa hàm lượng vitamin A, K, C, B6, mangan, sắt, đồng, kali,… chống oxy hóa và có hàm lượng calo cực thấp để hỗ trợ giảm cân nhanh chóng khi có tác dụng no lâu.
Ngoài ra còn có chocolate đen, dầu oliu tinh khiết, lúa mạch, trà xanh matcha, nghệ, quả óc chó, cây cần núi, ớt hiểm, rau diếp hồng, quả việt quất, cụ bạch hoa, cà phê,… Và còn rất nhiều sản phẩm sirtfood khác mà bạn có thể hoàn toàn tìm hiểu trên sách vỡ hoặc các phương tiện truyền thông khác.
Cách giảm cân hiệu quả nhờ chế độ ăn sirtfoodThời gian áp dụng cho chế độ ăn sirtfood thường kéo dài 3 tuần gồm 2 giai đoạn chính. Bởi đó là khoảng thời gian để giúp bạn nhận biết chế độ ăn này liệu có phù hợp và mang lại hiệu quả cho cơ thể của bạn không? Vì sau khoảng thời gian 3 tuần, bạn vẫn cần dùng tiếp các loại thực phẩm trong chế độ ăn sirtfood nếu đạt kết quả tốt hơn.
Mỗi người ăn kiêng đều có riêng thực đơn sirtfood khác nhau miễn sao phù hợp với thể trạng người dùng và mang lại hiệu quả mong muốn.
Nhìn chung chế độ sirtfood bao gồm 2 giai đoạn chính và quá trình này được lặp đi lặp lại đến khi người ăn kiêng cảm thấy hiệu quả.
Giai đoạn 1Thời gian: 7 ngày
Thực đơn trong giai đoạn này chủ yếu tập trung vào việc giảm bớt đi lượng calo hấp thụ và bổ sung uống nhiều nước ép từ rau củ xanh. Theo các chuyên gia nghiên cứu ước tính giảm được khoảng 3,2 kg trong 7 ngày này.
Trong 3 ngày đầu tiên, lượng calo mà bạn nên hấp thụ là 1000 calo/ ngày. Đồng thời bạn bổ sung thêm chất xơ, vitamin bằng cách uống kèm nước ép trái cây trong mỗi bữa ăn.
Trong 4 ngày tiếp theo, bạn tiến hành tăng lượng calo mỗi ngày lên 1.500 calo/ngày và dùng thêm 2 loại nước ép rau củ.
Giai đoạn 2Thời gian: 14 ngày
Tiếp đến trong giai đoạn thứ 2 bạn vẫn thực hiện chế độ ăn kiêng bằng cách kết hợp cùng những thực phẩm sirtfood nhưng không cần phải giới hạn lượng calo cần hấp thụ cho 1 ngày như ở giai đoạn 1. Điều bạn cần làm ngay lúc này là ăn đủ 3 bữa và chỉ uống 1 loại nước rau củ mỗi ngày.
Giai đoạn lặp lạiGiai đoạn lặp lại sau khi kết thúc hai giai đoạn đầu tiên, bạn tiến hành quy trình này lại một lần nữa để có kết quả như mong muốn. Hãy lưu ý nên kết hợp với sirtfood mỗi ngày với những thực phẩm khác nhau để tránh sự nhàm chán.
Những lưu ý khi bắt đầu chế độ ăn kiêng sirtfoodĐể đạt được chế độ ăn sirtfood một cách hợp lý thì bạn cần chú ý những vấn đề sau:
Advertisement
Khả năng tăng cân trả lại
Không thể phủ nhận hiệu quả của chế độ sirtfood mang lại cho một số người ăn kiêng. Tuy nhiên đến giờ vẫn chưa có một nghiên cứu cụ thể nào khẳng định: Chế độ ăn này có tác dụng giảm cân tốt hơn so với các chế độ ăn kiêng khác.
Nếu trong một tuần đầu, bạn giảm lượng calo hấp thụ dưới 1000 mỗi ngày và kết hợp việc siêng luyện tập thể dục thì hầu như bạn sẽ giảm được số cân mong muốn. Tuy nhiên, chế độ này chỉ hạn chế lượng calo để giúp bạn giảm cân về yếu tố chất béo.
Phần cân nặng còn lại được quyết định bởi do mất nước và glycogen. Nghĩa là, khi bạn tăng lượng calo hấp thụ trở lại, thì glycogen sẽ tự động được bổ sung vào cơ thể. Kết quả là bạn sẽ có khả năng tăng cân trở lại.
Thiếu chất dinh dưỡng, thực đơn không đa dạngChế độ ăn sirtfood gồm các thực phẩm lành mạnh không chỉ có tác dụng giảm cân mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe của bạn nhất là nhờ đặc tính chống viêm và chống oxy hóa trong các thực phẩm.
Chế độ ăn sirtfood không thể đảm bảo cho người ăn kiêng đầy đủ chất dinh dưỡng như thiếu protein, hay một số vitamin và khoáng chất đặc biệt.
Vì thế bạn nên cân nhắc trước khi lựa chọn chế độ ăn kiêng này cũng như bổ sung một số thực phẩm dinh dưỡng khác nếu sức khỏe của bạn không được đảm bảo.
Khó duy trì được lâu dàiChế độ ăn sirtfood khó duy trì và thực hiện được lâu dài bởi bạn cần phải dành nhiều thời gian để nghiên cứu thực đơn và chuẩn bị thức ăn.
Ngoài ra, bạn còn tốn những chi phí phát sinh khác như: Sách hướng dẫn và một số công cụ nấu ăn,..
Nguồn: Trang Healthline, trang thông tin sức khỏe của Mỹ
Chế Độ Ăn Giàu Protein Là Gì? 5 Điều Khi Thực Hiện Chế Độ Ăn Kiêng Giàu Protein
Chế độ ăn giàu protein là gì?
Theo chuyên trang bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec, chế độ ăn giàu protein được hiểu đơn giản là một kiểu chế độ ăn với mục đích giảm cân. Chế độ ăn này chú trọng sử dụng các thức ăn có hàm lượng protein cao vào trong thành phần bữa ăn.
Protein được biết đến là một trong ba thành phần dinh dưỡng chính trong bữa ăn của con người bên cạnh carbohydrate và chất béo. Cho nên chế độ ăn protein sẽ làm tăng tỉ lệ của protein trong chế độ ăn hằng ngày cũng có nghĩa là bạn sẽ giảm tỉ lệ của hai thành phần dinh dưỡng chính còn lại là carbohydrate và chất béo.
Đồng thời, chế độ ăn giàu protein cũng giúp những người muốn giảm cân có thể giảm được lượng mỡ nhiều hơn trong khi vẫn duy trì được khối lượng cơ. Chế độ ăn giàu protein sẽ giúp cho cơ thể của bạn no lâu hơn, giảm bớt cảm giác đói, làm tăng tỷ lệ chuyển hóa và bảo tồn khối cơ.
Chế độ ăn giàu protein sẽ còn tùy vào giới tính, tuổi tác, thể trạng và mức độ hoạt động trong ngày. Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (United States Department of Agriculture – USDA, bạn có thể bắt đầu thực hiện chế độ này với tỉ lệ các yếu tố dinh dưỡng như sau: 30% tổng năng lượng do protein cung cấp, 30% tổng năng lượng do chất béo cung cấp và 40% tổng năng lượng còn lại do carbohydrate cung cấp.
Năm điều bạn cần biết khi thực hiện chế độ ăn giàu protein Điều 1: Không nên bỏ qua protein từ thực vậtNhiều người lầm tưởng rằng chế độ ăn giàu protein là chỉ ăn hoàn toàn từ thịt như thịt gà, thịt heo, cá,…nhưng thịt không phải là protein duy nhất.
Thực phẩm giàu protein từ thực vật cũng là một lựa chọn tốt với nhiều dưỡng chất mang lại mà bạn không thể tìm thấy từ thịt. Những loại protein từ thực vật có thể kể đến là các loại hạt, loạiđậu và mỗi loại sẽ có những chất dinh dưỡng khác nhau đem lại những lợi ích khác nhau cho sức khỏe của bạn.
Điều 2: Uống đủ nướcKhông chỉ là khi thực hiện chế độ ăn giàu protein mà bình thường bạn cũng nên uống đủ nước mỗi ngày. Nước được xem là một dung môi có thể làm việc trao đổi chất của cơ thể bạn trở nên dễ dàng cho nên việc uống đủ nước nhất là trong chế độ ăn giàu protein trở nên quan trọng hơn bao giờ hết.
Khi bạn nạp protein vào cơ thể, chúng sẽ phân hủy thành các axit amin, có chứa nitơ. Lượng nitơ dư thừa được tuôn ra khỏi cơ thể bằng chất lỏng cho nên việc uống đủ 2 lít nước mỗi ngày khi ăn chế độ này là vô cùng cần thiết.
Điều 3: Kết hợp với tập thể dục thường xuyênĐể có một cơ thể khỏe mạnh, một vóc dáng đẹp thì chế độ ăn thôi là chưa đủ. Bạn nên kết hợp chế độ ăn với việc tập thể dục mỗi ngày và đây là một bộ đôi nhất định phải đi cùng nhau.
Điều 4: Chọn loại protein phù hợpKhông phải thực phẩm giàu protein nào cũng tốt cho sức khỏe, nhiều loại thực phẩm tuy giàu protein nhưng thực sự không tốt cho sức khỏe của bạn. Cho nên bạn nên tìm hiểu kỹ trước khi sử dụng các loại thực phẩm giàu protein một cách thường xuyên.
Advertisement
Những loại thực phẩm giàu protein tốt cho sức khỏe có thể kể đến thịt cá đánh bắt tự nhiên, thịt bò ăn cỏ, thịt gia cầm không da, trứng và các sản phẩm sữa. Bạn không nên ăn những loại thực phẩm chế biến sẵn, đồ hộp, thức ăn nhanh bởi vì chúng có thể dẫn đến nguy cơ mắc bệnh tim, tắc nghẽn phổi hay ung thư đại trực tràng.
Điều 5: Không nên ăn quá nhiều proteinCái gì nhiều quá cũng không tốt cho nên bạn nên ăn thực phẩm giàu protein một cách vừa phải. Việc ăn nhiều protein quá một ngày sẽ khiến cho chế độ ăn trở nên vô nghĩa và gây tác dụng phụ.
Việc bạn nên làm là tìm hiểu về loại thực phẩm bạn ăn bao nhiêu calo và tính toán xem bạn đã ăn bao nhiêu protein ở mỗi bữa ăn và ăn bao nhiêu trong một ngày. Thông thường trong một chế độ ăn giàu protein thì protein chỉ nên cung cấp trên 20% tổng năng lượng cần thiết.
Nguồn: Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ,
6 Điều Giúp Chế Độ Ăn Giảm Mỡ Tăng Cơ Nhanh Đạt Kết Quả
Để có kết quả tập luyện tốt nhất và sở hữu cơ bắp săn chắc, bạn nên áp dụng đúng chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ. Điều này sẽ giúp người tập cung cấp đủ năng lượng tập luyện và dưỡng chất phát triển cơ bắp.
Tăng cơ là gì?Tăng cơ là sự phát triển của cơ bắp nhờ tập luyện thường xuyên và dinh dưỡng đầy đủ mang lại. Tăng cơ giúp cho cơ thể cân đối hơn, lực lưỡng hơn với đàn ông và tạo ra những đường cong gợi cảm cho những bạn nữ. Tăng cơ còn có nhiều ý nghĩa khác trong cuộc sống như giúp bạn thực hiện các công việc hằng ngày dễ dàng hơn hơn trước, tăng cường sức khỏe hơn…
Lượng calorie trong chế độ ăn giảm mỡ tăng cơ 1. Nguyên lý tiêu thụ calorieChế độ ăn giảm mỡ tăng cơ phục vụ cho cả 2 mục tiêu: phát triển cơ bắp và đốt cháy mỡ thừa.
Tuy nhiên, để giảm mỡ, bạn cần tập luyện để đốt cháy nhiều calorie hơn lượng tiêu thụ. Ngược lại, để có thể tăng kích thước bó cơ, bạn cần nạp nhiều calorie hơn.
Dựa trên nguyên lý này, những người áp dụng chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ cần chia thành 2 giai đoạn kết hợp giữa dinh dưỡng và tập luyện, một giai đoạn tập trung vào giảm mỡ và giai đoạn còn lại là tăng cơ, như vậy mới có thể đem lại hiệu quả tốt nhất.
Nếu tỉ lệ mỡ cơ thể của bạn đang lớn hơn 20 – 30%, bạn nên tập trung vào ăn uống và tập luyện để giảm mỡ trước, sau đó chuyển sang bổ sung dưỡng chất và tập tăng cơ.
Bạn cần kiểm soát và thay đổi hàm lượng calorie để phục vụ cho mục tiêu tập luyện
2. Lượng calorie cần tiêu thụ
Để giảm mỡ: Hãy tính xem cơ thể bạn đang đốt cháy bao nhiêu calorie và cắt giảm từ 10 – 15% lượng calorie đó trong chế độ ăn giảm mỡ tăng cơ để bạn bắt đầu quá trình giảm mỡ.
Để tăng cơ: Hãy bổ sung thêm 10 – 15% lượng calorie cơ thể đốt cháy hiện tại vào chế độ ăn uống của bạn. Theo dõi cân nặng và tỉ lệ mỡ cơ thể thường xuyên để đảm bảo bạn không nạp quá nhiều chất béo trong giai đoạn này.
Protein trong chế độ ăn giảm mỡ tăng cơProtein là một trong những chất dinh dưỡng quan trọng nhất đối với việc tập gym giảm mỡ tăng cơ.
1. Lợi ích của protein trong tập luyệnBạn cần bổ sung đủ lượng protein cần thiết mỗi ngày. Đây là những lợi ích của protein trong tập luyện mà bạn có thể nhận được:
Giúp bạn cảm thấy no lâu hơnHạn chế về thực phẩm hay lượng calorie trong chế độ ăn kiêng thường tác động đến tâm lý, bạn có thể cảm thấy “thiếu thốn” và dễ thấy đói hơn bình thường. Tuy nhiên, nếu bạn thêm một lượng protein đáng kể vào chế độ ăn giảm mỡ tăng cơ, bạn sẽ cảm thấy thỏa mãn với bữa ăn, no lâu hơn và hạn chế cơn thèm ăn hiệu quả.
Tăng cường trao đổi chấtProtein, carb và chất béo đều đòi hỏi năng lượng để tiêu hóa, lưu trữ, hấp thụ dưỡng chất và đào thải những phần không cần thiết. Trong đó, tiêu thụ protein đòi hỏi nhiều năng lượng nhất. Khoảng 30% protein sẽ bị đốt cháy trong quá trình tiêu hóa.
Xây dựng và duy trì khối lượng cơ bắpProtein tiêu hao nhiều năng lượng và calorie không chỉ để xây dựng cơ bắp, mà còn để duy trì khối lượng cơ đã có. Bạn cần bổ sung protein mỗi ngày để sửa chữa và phải triển cơ bắp. Chúng sẽ giúp xây lượng lại lượng cơ bắp mà bạn đã phá vỡ trong quá trình tập luyện.
2. Bạn nên ăn bao nhiêu protein?Chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ của bạn nên có khoảng 40% tổng lượng calorie đến từ protein hay 2,2g protein cho mỗi kilogram trọng lượng cơ thể.
Uống sinh tố protein để cải thiện lượng protein tiêu thụ trong thực đơn hàng ngày
Nếu bạn chưa quen với việc ăn nhiều protein cùng lúc, hãy bắt đầu bằng cách bổ sung khoảng 25 – 30g protein trong mỗi bữa ăn, sau đó thêm các món nhẹ từ protein và cả sinh tố protein để bổ sung đủ lượng cần thiết mỗi ngày.
3. Thực phẩm giàu proteinHãy chọn bữa sáng từ các loại protein tốt cho sức khỏe như trứng, sữa chua Hy Lạp, cá hồi hoặc uống sinh tố, ăn ngũ cốc có kèm thêm bột protein.
Nguồn protein nạc từ động vật là protein hoàn chỉnh có chất lượng tốt nhất cho chế độ ăn giảm mỡ tăng cơ. Bạn có thể chọn lựa giữa các loại protein nạc như thịt ức gà, thịt nạc thăn, cá ngừ, cá hồi, cá tuyết, tôm, hàu…
Với người ăn chay hoặc muốn cắt giảm thịt trong chế độ ăn, tiêu thụ protein sẽ khó hơn vì phần lớn protein gốc thực vật đều là loại không hoàn chỉnh. Bạn nên ưu tiên bổ sung từ đậu nành, đậu phụ, quinoa, các loại đậu, hạt và quả hạch khác.
4. Có nên dùng thực phẩm chức năng bổ sung protein?Bạn nên ưu tiên bổ sung protein một cách tự nhiên từ các loại thực phẩm trong chế độ ăn giảm mỡ tăng cơ hàng ngày. Thực phẩm tự nhiên giúp bạn bổ sung các axít amin thiết yếu cùng nhiều vitamin và khoáng chất khác cho cơ thể. Ngoài ra, bổ sung protein tự nhiên từ thực phẩm sẽ giúp bạn sử dụng nhiều năng lượng hơn để tiêu hóa và giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.
Bổ sung protein từ nguồn thực phẩm tự nhiên là phương pháp tốt nhất
Tuy nhiên, trong một số trường hợp nếu bạn không thể đảm bảo lượng protein trong chế độ ăn và cần sử dụng các loại thực phẩm bổ sung, hãy lưu ý:
Tìm hiểu kỹ về nguồn gốc xuất xứ sản phẩm cùng uy tín và chất lượng của công ty sản xuất.
Kiểm tra tỷ lệ protein chính xác trong sản phẩm để biết bạn nạp bao nhiêu protein trong mỗi phần sử dụng.
Tìm các sản phẩm bổ sung protein không chứa chất hóa học độc hại, phẩm màu hay hương liệu để giảm lượng chất gây hại hấp thụ khi bạn muốn uống protein.
Nắm vững những điểm cơ bản trong chế độ ăn giảm mỡ tăng cơ như trên sẽ giúp bạn đảm bảo dinh dưỡng phù hợp và tập luyện đem lại hiệu quả tốt nhất. Tập gym giảm mỡ tăng cơ cũng cần có chương trình tập riêng với những bài tập phù hợp để tác động đúng vào những phần bạn mong muốn.
Tăng cơ giảm mỡ cùng lúc như thế nào?Để tăng cơ, bạn sẽ tập nặng, để giảm mỡ bạn sẽ tập Cardio. Bạn sẽ thấy các vận động viên Marathon có lượng Body Fat khá thấp và đây là điều mà các Bodybuilder luôn muốn có được.
Vì thế nhiều người đã thực hiện các bài tập Cardio 1 cách điên cuồng có khi là đến 2 tiếng mỗi ngày. Nhưng bạn cần phải biết rằng, bạn Cardio càng lâu, cơ bắp của bạn càng bị mất nhiều.
Việc bạn tốn hàng giờ trong phòng nâng tạ để xây dựng cơ bắp và bạn bây giờ đi cardio quá nhiều khiến toàn bộ thời gian bạn bỏ ra nâng tạ đổ sông đổ bể cả. Tuy nhiên, có 1 giải pháp cho bạn để giúp việc tăng cơ giảm mỡ cùng lúc có thể xảy ra là tập HIIT hay còn gọi là Cardio cường độ cao
Nói tới HIIT là việc tập luyện sẽ khiến bạn đẩy mức giới hạn của cơ thể đến cực điểm, bạn sẽ phải thực hiện động tác đó với toàn bộ sức mạnh bạn có trong 10-30 giây, đến mức bạn cảm thấy buồn nôn và mặt mày tái xanh khi thực hiện.
Nếu bạn thực hiện đúng, chỉ cần 10 giây đầu cũng khiến bạn thở gấp và sau 30 giây thì gần như là đổ gục tại chỗ. Khi bạn đốt cháy năng lượng 1 cách cực nhanh trong thời gian ngắn, bạn sẽ khiến cơ thể phải sử dụng mỡ thừa để bù đắp năng lương bị thiếu hụt, quá trình này có thể kéo dài liên tục 24 tiếng sau khi bạn nghỉ tập.
Đăng bởi: Trần Thế Dương
Từ khoá: 6 điều giúp chế độ ăn giảm mỡ tăng cơ nhanh đạt kết quả
Tất Tần Tật Những Điều Bạn Nên Biết Về Chế Độ Ăn Giảm Cân Keto
Chế độ ăn Keto là gì?
Chế độ ăn ketogenic (gọi tắt là keto) là chế độ ăn ít carbohydrate (carbs) và nhiều chất béo tốt cho cơ thể. Khi lượng carbohydrate được nạp vào cơ thể bị cắt giảm, cơ thể bạn sẽ rơi vào trạng thái gọi là ketosis.
Ở trạng thái ketosis này, cơ thể bạn sẽ đốt cháy năng lượng nhiều hơn, đồng thời, tuyến tụy cũng sẽ chuyển hóa chất béo thành ketone, cung cấp năng lượng cho não bộ.
Chế độ ăn keto có thể làm giảm đáng kể lượng đường máu và nồng độ insulin có trong máu. Việc này có thể mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe của bạn.
Lợi ích của chế độ ăn Keto Giúp giảm cânKhi ở chế độ keto này sẽ khiến bạn có cảm giác no nên bạn yên tâm có thể giảm cân mà không cần tính đến lượng calo hay lượng thực phẩm cần nạp vào cơ thể.
Chế độ ăn này có thể giảm cân nhanh hơn 2,2 lần so với những người thực hiện chế độ ăn ít béo và giảm calo nghiêm ngặt. Khi đó, lượng triglyceride (thành phần chủ yếu trong dầu thực vật và mỡ động vật) và HDL cholesterol (HDL là một dạng chất béo có lợi cho cơ thể) cũng được cải thiện đáng kể.
Ngăn ngừa tiểu đườngNgười thực hiện chế độ ăn keto có thể giảm đến 11,1kg cân nặng so với chỉ 6,9kg so với nhóm tiêu thụ nhiều carbohydrate. Điều này rất quan trọng do mối quan hệ giữa cân nặng và tiểu đường tuýp 2.
Có đến 95,2% nhóm thực hiện chế độ ăn này cũng có thể giảm hoặc dừng hẳn thuốc điều trị tiểu đường so với 62% ở nhóm tiêu thụ thức ăn nhiều carbohydrate.
Hỗ trợ điều trị rối loạn chức năng nãoPhần lớn não bộ cũng có thể đốt cháy ketone, được hình thành khi cơn đói xuất hiện hoặc khi lượng carbohydrate nạp vào cơ thể rất thấp.
Điều này cho thấy cơ chế hoạt động đằng sau chế độ ăn keto mà nhiều người đã sử dụng trong nhiều thập kỷ qua để điều trị bệnh động kinhở trẻ emhỗ trợ điều trị rối loạn chức năng não.
Thực tế có 50% trẻ em thực hiện chế độ ăn Keto có thể giảm hơn một nửa số cơn động kinh, trong khi 16% hoàn toàn chấm dứt hẳn căn bệnh. Ngoài ra, chế độ ăn Keto còn được nghiên cứu công dụng tác động đối với một số căn bệnh khác như AlzheimervàParkinson.
Cách xây dựng chế độ ăn Keto phù hợp Những thực phẩm bạn nên tránh ăn
Đậu: Đậu Hà Lan, đậu thận, đậu lăng, đậu xanh…
Thực phẩm có nhiều đường: Soda, nước ép trái cây, sinh tố, bánh, kem, kẹo…
Các loại ngũ cốc hoặc tinh bột: Các sản phẩm từ lúa mì, gạo, mì ống, ngũ cốc…
Chất béo không lành mạnh: Hạn chế sử dụng dầu thực vật đã qua sử dụng hoặc mayonnaise…
Các sản phẩm ít chất béo: Đây thường là những thực phẩm đã qua xử lý và có rất nhiều carbohydrate.
Thức uống có cồn: Do hàm lượng carbohydrate cao nên nhiều đồ uống có cồn có thể phá vỡ chế độ ăn Keto của bạn.
Đa số các loại trái cây sẽ không nằm trong chế độ ăn Keto, ngoại trừ một số loại quả như bơ, dâu tây, việt quất…
Những thực phẩm bạn nên ăn
Cá béo: Cá hồi, cá ngừ, cá thu…
Thịt: Thịt bò, xúc xích, thịt xông khói, thịt gà…
Các loại hạt: Hạnh nhân, óc chó, hạt lanh, hạt bí ngô, hạt chia…
Dầu tốt cho sức khỏe: Dầu ô liu nguyên chất, dầu dừa và dầu bơ…
Phô mai: Các loại phô mai chưa qua chế biến như cream, cheddar, mozzarella…
Rau chứa hàm lượng carbohydrate thấp: Các loại rau xanh, cà chua, hành tây, ớt chuông…
Ngoài các nhóm thực phẩm kể trên, bạn có thể bổ sung thêm trứng luộc, chocolate đen, dâu… để làm món ăn vặt.
Chế độ ăn này có thể rất tốt cho những người thừa cân, béo phì hoặc bị rối loạn chuyển hóa. Tuy nhiên, vận động viên chuyên nghiệp hoặc những ai đang muốn tăng cơ thì không nên bám sát theo chế độ ăn Keto.
Những lưu ý khi ăn chế độ Keto Nhật Bản Bản thân phải đảm bảo sức khoẻTrước tiên, cần kiểm tra với bác sĩ về tình trạng sức khỏe của mình, đảm bảo sức khỏe nhất và đo các chỉ số dinh dưỡng có trong cơ thể trước khi bắt đầu chế độ ăn kiêng keto.
Khi hoàn toàn hiểu rõ cơ thể của mình, bạn cần biết rõ là việc cắt giảm carbs có thể khiến bạn thiếu một chút vitamin và khoáng chất trong cơ thể, đặc biệt là crom, B5 (axit pantothenic), B7 (biotin) và canxi và các tác dụng phụ của chế độ này.
Chọn mua thực phẩm chất lượngChọn mua thực phẩm chất lượng nhất để chế độ ăn của bạn được dinh dưỡng, đảm bảo cơ thể có đủ dưỡng chất.
Tuy hạn chế nhiều loại thực phẩm nói trên, nhưng cũng không nên chỉ ăn thịt và quả bơ ngày qua ngày. Bởi lẽ, điều này có thể gây thiếu hụt các chất dinh dưỡng cần thiết và gây rắc rối cho hệ tiêu hóa.
Vì vậy, bên cạnh việc đong đếm lượng carbs, bạn cũng nên đặt mục tiêu nạp nhiều chất xơ. Nên thận trọng khi sử dụng các loại dầu ăn.
Kết hợp cùng tập luyện thể dục thể thaoTập các bài tập nhẹ nhàng trong vài tuần đầu và từ từ tăng cường mức độ luyện tập của bạn khi đã quen với chế độ ăn keto, để rèn luyện sức bền của bản thân mình được lâu và dẻo dai hơn.
Nguồn tham khảo và tổng hợp tại: hellobacsi
Đăng bởi: Trương Đức Duy
Từ khoá: Tất tần tật những điều bạn nên biết về chế độ ăn giảm cân Keto
Ăn Kiêng Das – Chế Độ Giảm Mỡ Low Carb Dành Riêng Cho Người Việt
Có rất nhiều kiểu ăn kiêng phổ biến trên toàn thế giới nhưng lại khó áp dụng với người Việt. Đây là lý do chế độ ăn kiêng DAS ra đời.
Ăn kiêng DAS là gì? Lợi ích của chế độ nàyDAS (viết tắt của Dr.Anh’s Secret Diet) là một chế độ ăn kiêng low carb được cải tiến từ chế độ ăn Atkins và phù hợp với chế độ ăn uống của người Việt Nam do tiến sĩ Nguyễn Hoàng Anh và tiến sĩ Nguyễn Quý Đức phát triển.
Chế độ ăn kiêng DAS được triển khai theo 2 giai đoạn:
Giai đoạn giảm mỡ: Giai đoạn này không cần tính toán lượng carb nạp hàng ngày mà tuân theo quy tắc đèn giao thông được giải thích ở mục bên dưới.
Giai đoạn duy trì: Bạn cần duy trì tỉ lệ mỡ trong cơ thể bằng cách xen kẽ những ngày ăn thoải mái carb và những ngày ăn kiêng.
Điều này giúp bạn không bị hạn chế ăn uống mà cũng không phải lo lắng về việc tăng mỡ tăng cân.
Không ăn các loại thực phẩm chứa đường và tinh bột
Quy tắc đèn giao thông trong chế độ ăn kiêng DASQuy tắc đèn giao thông dùng để phân chia các loại thức ăn như sau:
Đèn đỏ: Thức ăn cần phải kiêng tuyệt đối
Đèn vàng: Thức ăn được ăn ít
Đèn vàng – xanh: Thức ăn được ăn vừa phải
Đèn xanh: Đồ được ăn thoải mái không hạn chế
Đèn đỏTrong chế độ ăn kiêng DAS, thức ăn cần kiêng tuyệt đối bao gồm các loại thực phẩm chứa đường và tinh bột, ví dụ như sau:
Gạo, ngô, khoai, sắn, đường, cả sữa không đường và có đường. Bạn có thể sử dụng các loại cream với độ fat cao thay cho sữa đặc như heavy cream với lượng fat khoảng 60%.
Kiêng tất cả các loại hạt như lạc, hạt điều, vừng, đậu xanh, đậu đen, đậu nành… ngoại trừ một số loại hạt được sử dụng với lượng vừa phải sẽ được nói kỹ hơn ở bên dưới.
Tất cả các loại hoa quả ngoại trừ một số loại hoa quả thuộc nhóm đèn vàng – xanh được liệt kê bên dưới.
Các loại đồ ăn nhanh
Loại bỏ các củ quả nhiều tinh bột và các chế phẩm của đậu, bí đỏ… ngoại trừ một số loại đậu thuộc đèn vàng – xanh.
Đèn vàngCác loại thực phẩm được ăn với số lượng ít bao gồm:
Phô mai (Không quá 200g phô mai con bò cười/ngày)
100 – 200g cùi dừa/ngày, 100ml nước cốt dừa nhạt/ngày
Uống 3 – 4 quả chanh, chanh leo với đường ăn kiêng
Khoảng 200g dâu tây, quả mâm xôi, bơ/ngày
Whipping cream, heavy cream hoặc cream cheese
Đèn vàng – xanhỞ đây bao gồm các loại thực phẩm bạn chỉ có thể ăn ở một mức vừa phải mỗi ngày mà không lo về chứng thèm ăn hay ảnh hưởng đến đường huyết.
Không ăn quá 200 – 300g các loại hạt như hạt lanh, hạnh nhân, óc chó, hạt hạch Brazil, hạt hồ đào, hạt phỉ, hạt mắc ca (Đây đều là các loại hạt có chỉ số GI thấp và lượng carb rất thấp)
200 – 300g các loại quả chua, ít ngọt như chanh, chanh leo, sấu, me xanh, bơ
Khoảng 400gr cà rốt/ngày
Các loại chế phẩm từ đậu nành như đậu phụ, tào phớ, váng đậu (400g/ngày), sữa đậu nành (200ml/ngày)
Đèn xanh
Tất cả các loại thịt (có thể có mỡ hoặc không)
Tất cả các loại trứng
Tất cả các loại dầu mỡ
Bơ động vật (Không nên ăn bơ thực vật hoặc các loại transfat có hại cho sức khỏe của bạn)
Các loại hải sản như cá, tôm, mực,…
Các loại đồ uống như Coca light, Pepsi light (nước uống có ga, không đường, dành cho người ăn kiêng), cafe từ hạt nguyên chất (có thể sữa đặc bằng các loại whipping cream và đường ăn kiêng), các loại trà
Rau xanh
Các loại rau quả gia vị
Các loại gia vị không bao gồm tinh bột và đường (hạt nêm Knorr có nhiều tinh bột và đường nên không được dùng)
Chú ý khi thực hiện chế độ ăn kiêng DAS
Không để có cảm giác đói: không nhất thiết phải ăn nhiều. Nhiều người hiểu nhầm rằng ăn kiêng DAS cần ăn thực phẩm với lượng chất béo cao. Tuy nhiên, chế độ này đơn giản là bạn tuân thủ nguyên tắc low carb, còn lượng fat thì tùy vào mỗi người.
Ăn nhiều rau củ quả xanh. Uống các loại nước như Coca light, Pepsi light, nước rau má, nước chanh, nước atisô…
Tuyệt đối không nêm đường, bột vào món ăn khi chế biến
Bạn có thể cảm thấy choáng váng, khô miệng, mệt mỏi, nhức đầu trong khoảng 3 ngày đầu. Nhưng đây là những phản ứng tự nhiên khi cơ thể bạn đang thích ứng với chế độ ăn mới.
Uống nước đầy đủ
Ngoài ra, bạn cần lưu ý chế độ DAS tập trung giảm mỡ và cân nặng có thể giảm chậm nên việc kiểm tra cân nặng là không chính xác. Bạn cần luyện tập phân tích món ăn để thực hiện đúng theo nguyên tắc đã đề ra trong chế độ ăn kiêng này. Từ đó, bạn có thể tự tạo thực đơn DAS 7 ngày phù hợp với mình. Và đặc biệt, tránh suy nghĩ sai lầm như ăn kiêng DAS là giảm dần chất bột đường và tăng lượng thịt. Bạn cũng không được sử dụng các loại đồ ăn kiêng bán trôi nổi trên thị trường khi áp dụng chế độ này.
Trong quá trình ăn kiêng, bạn có thể thấy lượng mỡ không giảm trong một khoảng thời gian (1 – 2 tuần). Lúc này, bạn cần thực hiện cutting. Bạn có thể hiểu đơn giản là giảm lượng ăn.
Để duy trì sức khỏe và hình thể khỏe mạnh, ngoài việc bổ sung đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể bạn nên xây dựng chế độ luyện tập thể dục thể thao khoa học. Hãy tải ứng dụng chúng mình để đặt lịch tập với những huấn luyện viên chuyên nghiệp, check in tại hơn 100 câu lạc bộ/phòng gym hoặc tham gia hàng nghìn lớp học chỉ với 1 chạm. Hãy thử và trải nghiệm điều tuyệt vời mà chúng mình mang đến cho bạn.
Đăng bởi: Bùi Sơn
Từ khoá: Ăn kiêng DAS – Chế độ giảm mỡ low carb dành riêng cho người Việt
Chế Độ Ăn Uống Của Các Cầu Thủ Có Gì Đặc Biệt
1. Chế độ ăn uống của các cầu thủ
Chế độ dinh dưỡng cảu mỗi người cần đảm bảo cung cấp đủ các chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể. Các cầu thủ cũng vậy và điều này càng cần được thực hiện một cách nghiêm ngặt hơn để giữ sức khỏe tốt nhất cho họ sau những giờ luyện tập hay thi đấu căng thẳng. Cụ thể thì trong chế độ ăn uống cần có các chất gồm tinh bột, protein, vitamin, chất khoáng và nước.
Tinh bột
Tinh bột là nguồn năng lượng chủ yếu cho các cầu thủ, đảm bảo thể lực cho họ nên cần phải có dưỡng chất này trong khẩu phần ăn hằng ngày. Các loại thực phẩm chứa tinh bột mà họ cần dùng có khoai tây, bánh mì, hạt ngũ cốc, gạo, mì ống… Tuy nhiên tuy cần tinh bột nhưng lại hạn chế các món ngọt nhiều đường như bánh kẹo vì có thể làm suy giảm thể lực.
Ăn kiêng với thực đơn giảm cân không tinh bột
Giảm cân luôn là điều mong muốn của hầu hết những người béo phì, thừa cân. Hiện có rất nhiều người áp dụng thực đơn giảm cân không tinh bột hoặc thực đơn ăn kiêng với chế độ rất thấp tinh bột. Phương pháp này được xem là khá hiệu…
Protein
Chất đạm sẽ giúp tăng sức mạnh cơ bắp cũng như sự dẻo dai của cơ thể. Do đó nếu muốn giữ phong độ trên sân bóng thì trong chế độ ăn uống của các cầu thủ cần có protein. Không chỉ vậy, các cầu thủ còn cần canxi – một dưỡng chất cần thiết cho hệ xương vì tỷ lệ chấn thương ở các cầu thủ thường tương đối cao. Họ bổ sung protein cũng như canxi qua các thực phẩm như sữa ít béo, sữa chua, phô mai, đậu hũ, thịt gà, cá…
Vitamin và khoáng chất
Vitamin cũng như chất xơ là rất cần thiết để tăng sức đề kháng cho cơ thể. Đặc biệt với các cầu thủ có chế độ luyện tập khắc nghiệt thì càng cần tăng cường hệ miễn dịch, chống lại bệnh tật và giữ cơ thể khỏe mạnh luôn luôn. Vì thế mà rau củ, trái cây tươi là không thể thiếu trong khẩu phần ăn của họ. Ngoài ra, các cầu thủ còn cần bổ sung vitamin A qua khoai lang, cà rốt, xoài, cải xoăn cùng vitamin C trong kiwi, đu đủ, dâu tây… để đảm bảo thể lực cũng như sức khỏe luôn trong tình trạng tốt.
Nước
Những cầu thủ thường xuyên luyện tập hay thi đấu thường đổ rất nhiều mồ hôi do hoạt động thể lực trên sân. Do đó họ cần được bổ sung lại lượng nước cần thiết cho cơ thể để tránh tình trạng mất nước nghiêm trọng gây ảnh hưởng cho sức khỏe. Để biết cơ thể có được cung cấp đủ nước hay không thì thường cần dựa vào màu của nước tiểu. Nếu nước tiểu có màu nhạt thì đã đủ nước, nếu có màu vàng càng đậm thì càng cần bổ sung nước ngay để không bị mất sức khi tập luyện.
Ngoài ra thì những cầu thủ cũng có chế độ ăn uống thêm của riêng mình, chẳng hạn như dầu cá hay các loại hạt để bổ sung chất béo lành mạnh cho não bộ hoạt động. Thêm nữa chất béo còn sẽ giúp tăng khả năng tập trung trong lúc thi đấu. Họ cũng uống nước hoa quả với một chút muối để bù cho lượng muối thoát ra khi đổ mồi hôi. Nhìn chung, chế độ ăn uống của các cầu thủ cần đảm bảo đủ chất để họ luôn có năng lượng hoạt động.
2. Chế độ luyện tập của các cầu thủ
Ngoài việc cung cấp dinh dưỡng thì các cầu thủ cũng cần một chế độ luyện tập nghiêm ngặt để đảm bảo họ luôn linh hoạt trên sân cỏ. Chế độ này không chỉ là việc tập luyện trên sân mà còn cả tập thể hình như nâng tạ, chạy bộ…thậm chí là cả yoga để cơ thể giữ được sự nhạy bén, chính xác cần có khi thi đấu.
Chế độ ăn uống của các cầu thủ cần phải tuân theo rất nhiều nguyên tắc trong dinh dưỡng. Có như vậy thì mới đảm bảo sức khỏe cũng như xây dựng một cơ thể khỏe mạnh, thích hợp cho các kỳ luyện tập và thi đấu trên sân cỏ.
Chế độ ăn uống cho người chơi cầu lông
Khi chơi thể thao, chúng ta cần lưu ý nhiều tới chế độ dinh dưỡng của mình để không bị đuối sức. Trong đó cầu lông là một môn thể thao có cường độ cao nên ta càng phải chuẩn bị chế độ ăn uống hợp lý để giữ thể lực và sức…
Theo Dinhduong.online tổng hợp
Cập nhật thông tin chi tiết về Chế Độ Ăn Sirtfood Là Gì? Cách Giảm Cân An Toàn Hiệu Quả Với Chế Độ Ăn Sirtfood trên website Mfua.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!