Bạn đang xem bài viết Bảng Chế Độ Dinh Dưỡng Hợp Lý Cho Người Việt được cập nhật mới nhất tháng 9 năm 2023 trên website Mfua.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.
Hàng ngày cơ thể con người cần hấp thu rất nhiều loại thực phẩm. Tuy nhiên không phải thực phẩm nào cũng mang nhiều giá trị dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Tham khảo bảng chế độ dinh dưỡng hợp lý, chúng ta sẽ có thêm kiến thức để kiểm soát chế độ ăn uống một cách cân bằng và lành mạnh.
Bảng chế độ dinh dưỡng được thể hiện như hình Kim Tự Tháp. Nó gồm 7 tầng trình bày lượng thực phẩm cần thiết cho một người Việt Nam trưởng thành trong vòng một tháng. 7 tầng của tháp dinh dưỡng bao gồm 7 nhóm thực phẩm xuất hiện trong bữa ăn hằng ngày. Chúng là: lương thực, rau xanh, quả chín, chất đạm (đạm động vật và đạm thực vật), chất béo (dầu ăn và mỡ động vật), đường và muối.
Theo bảng chế độ dinh dưỡng này, nhìn từ trên xuống, mỗi nhóm thực phẩm được các chuyên gia khuyên ăn với một lượng khác nhau hoàn toàn:
1. Muối
Ăn hạn chế, dưới 180gr/người/tháng. Đây là thành phần bị hạn chế nhất trong bảng chế độ dinh dưỡng. Vì nếu ăn quá nhiều muối sẽ gây ra nguy cơ dẫn đến các bệnh: huyết áp, bệnh tim, bệnh thận. heo khảo sát, người ăn mặn nhiều sẽ có tuổi thọ thấp hơn những người bình thường.
2. Đường
Ăn ít, dưới 500gr/người/tháng. Đường cung cấp cho chúng ta năng lượng tức thời, nhưng không chứa bất kỳ dinh dưỡng nào tốt cho cơ thể. Thực trạng phổ biến hiện nay, các căn bệnh tim mạch, tiểu đường, béo phì…là do dung nạp quá nhiều đường. Nếu không biết cách kiểm soát lượng đường hợp lý, sẽ làm tăng nguy cơ các bệnh. Một số bệnh phổ biến: ung thư, tăng huyết áp, gây sâu răng, làm xấu da, tăng stress.
Chúng ta nên ăn gì ngừa bệnh tiểu đường từ sớm?
Ăn gì ngừa bệnh tiểu đường là câu hỏi được rất nhiều người thắc mắc trong những năm gần đây khi tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường ở nước ta ngày càng tăng và số bệnh nhân ngày càng trẻ hóa. Giải đáp thắc mắc bệnh tiểu đường ăn gạo…
3. Chất béo
Ăn có mức độ, khoảng 600gr/người/tháng. Có nhiều loại thực phẩm cung cấp chất béo trong bữa ăn hàng ngày: dầu ăn, bơ, hạt vừng, đậu phộng. Trong đó, dầu ăn là thực phẩm không thể thiếu trong khâu chế biến của các chị em nội trợ. Dầu ăn cung cấp một số vitamin có lợi như A, E, D, K. Theo khuyến cáo, chúng ta nên sử dụng dầu ăn có nguồn gốc từ thực vật. Tuyệt đối, không được ăn quá nhiều thức ăn chiên xào đầy dầu mỡ.
4. Chất đạm (đạm thực vật, đạm động vật)
Đứng ở trung tâm của bảng chế độ dinh dưỡng, chúng ta nên ăn vừa phải. Trung bình 2,5 kg cá và thủy sản; 1,5 kg thịt; 2kg đậu phụ/người/tháng. Đạm thực vật xuất hiện trong các loại đậu, sản phẩm từ đậu nành, bơ thực vật. Đạm động vật có trong các loại thịt, cá, trứng, hải sản…chúng có giá trị dinh dưỡng cao hơn đạm thực vật. Tuy nhiên trong quá trình chuyển hóa chúng có thể sản sinh ra urê, axit uric…có thể gây ra một số bệnh nguy hiểm, phổ biến là bệnh gout như hiện nay. Vì vậy, chúng ta nên ăn cân đối giữa đạm động vật và thực vật. Ăn uống hợp lý giúp bảo vệ sức khỏe và nâng cao vai trò của chất đạm.
10 Thực phẩm chứa nhiều chất đạm tốt cho cơ thể
Chất đạm (protein) là một chất dinh dưỡng rất cần thiết cho cơ thể. Lượng đạm được khuyến cáo cần cung cấp cho cơ thể hàng ngày ở độ tuổi từ 19-70 tuổi với nữ giới là 46 gram, đối với nam giới là 56 gram. Nếu không cung cấp đủ…
5. Quả chín
Các loại hoa quả chính là một phần không thể thiếu trong chế độ dinh dưỡng hàng ngày. Tuy nhiên số lượng không bắt buộc, chỉ nên ăn đủ tùy theo khả năng. Những loại quả như cam, kiwi, đu đủ, bơ, táo, chuối…không chỉ giúp cho cơ thể khỏe mạnh mà còn làm đẹp da, chống lão hóa.
6. Rau, củ
Ăn đủ, trung bình 10kg/người/tháng. Rau, củ chứa nhiều vitamin, cung cấp khoáng chất và chất xơ cần thiết. Có nhiều loại rau với hình dạng và màu sắc khác nhau, tuy nhiên các loại rau có màu xanh sẫm thường chứa nhiều vitamin và khoáng chất hơn.
7. Nhóm lương thực, chất bột đường (gluxit)
Đây là loại thực phẩm cơ bản của một chế độ dinh dưỡng hợp lý, chúng ta nên ăn đủ, trung bình 12kg/người/tháng. Các loại thực phẩm chủ yếu trong các bữa ăn: gạo, mì, bánh, khoai tây…cung cấp lượng tinh bột đáng kể và cần thiết tạo ra năng lượng phục vụ nhu cầu hoạt động hàng ngày.
Bí quyết ăn uống lành mạnh cho sức khoẻ vàng
Qua những chia sẻ về bảng chế độ dinh dưỡng, bạn có thể tự nhận xét mình đã ăn uống đúng cách hay chưa? Nếu chưa, hãy điều chỉnh kịp thời chế độ dinh dưỡng hợp lý và tập những thói quen ăn uống lành mạnh để bảo vệ sức khỏe.
Theo Dinhduong.online tổng hợp
Chế Độ Dinh Dưỡng Cho Trẻ Sơ Sinh Mẹ Cần Phải Biết
Con sinh ra khỏe mạnh, tăng cân đều là mong muốn của rất nhiều người mẹ. Một trong những yếu tố quan trọng nhất để bé luôn phát triển tốt đó là dinh dưỡng cho trẻ sơ sinh.
I. Dinh dưỡng cho trẻ sơ sinh là gì?
Sữa mẹ là nguồn dinh dưỡng chính cho trẻ sơ sinh
II. Chế độ sinh dướng cho trẻ sơ sinh giúp bé tăng cân đều
Chế độ dinh dưỡng cho trẻ sơ sinh: Giai đoạn sơ sinh đến 6 tháng
Đối với trẻ sơ sinh, sữa mẹ là thức ăn không gì thay thế được cho sự phát triển toàn diện về thể chất và tinh thần của trẻ. Trẻ cần được cho bú mẹ theo nhu cầu hoàn toàn trong 4 tháng đầu sau sinh không cần ăn hay uống thêm thứ gì khác. Giai đoạn trẻ tròn 4 tháng tuổi bước sang tháng thứ 5 do nhu cầu dinh dưỡng của bé tiếp tục tăng trong khi lượng sữa mẹ đã tăng đến tối đa, cần thiết phải tập cho trẻ ăn dặm thêm ngoài sữa mẹ, nhưng sữa mẹ vẫn là một nguồn dinh dưỡng quý giá cần tiếp tục duy trì. Mẹ lưu ý cách cho bé bú cũng rất quan trọng:
– Mỗi lần bú, mẹ cho bé bú một chút bên bầu vú này rồi một chút bên bầu vú kia.
– Sữa trong bầu vú mẹ không giống nhau, sữa chảy ra khi bé bắt đầu bú gọi là “sữa đầu”, có nhiều nước làm cho bé đã khát, còn sữa của cuối bữa bú gọi là “sữa cuối”, có chứa nhiều chất béo giúp bé tăng cân.
– Muốn bé tăng cân thì bé phải được bú cả sữa đầu lẫn sữa cuối. Mẹ cho bé bú một chút bên này rồi một chút bên kia làm cho bé chỉ nhận được sữa đầu, do đó bé không tăng cân nhiều mặc dù mẹ nhiều sữa.
– Mẹ nên cho bé bú một lần hết một bên, nếu bé còn đói thì hãy cho bú bên kia và lần sau cho bú bên kia trước và cứ thế.
Chế độ dinh dưỡng cho trẻ sơ sinh: Giai đoạn 6 đến 10 tháng tuổi
Bổ sung các thức ăn cần thiết để bé phát triển toàn diện
Giai đoạn này vẫn cho bé bú sữa mẹ hoặc uống sữa bột. Bên cạnh đó mẹ cần bổ sung: Một lượng nhỏ phô mai mềm tiệt trùng, sữa chua, phô mai, Các loại ngũ cốc giàu chất sắt (gạo, lúa mạch, lúa mì, yến mạch, ngũ cốc hỗn hợp). Trái cây và rau quả (chuối, đào, lê, bơ, cà rốt nấu chín, bí, khoai tây, khoai lang). Các loại thực phẩm bé có thể cầm tay và ăn (bánh mì nướng cắt nhỏ, chuối chín cắt lát, nui nấu chín, bánh quy giòn, bánh ngũ cốc ít đường hình chữ O). Một lượng nhỏ thực phẩm giàu đạm (trứng, thịt xay nhuyễn, thịt gia cầm, cá không xương, đậu phụ, đậu Hà Lan, đậu đen).
Chế độ dinh dưỡng cho trẻ sơ sinh: Giai đoạn 10 đến 12 tháng tuổi
Lúc này Bé nuốt thức ăn dễ dàng hơn, bé mọc răng không còn đẩy thức ăn ra khỏi lưỡi. Khi đó mẹ có thể ho bé sử dụng những thưc phẩm sau: Sữa mẹ hoặc sữa bột.Phô mai mềm tiệt trùng, sữa chua, phô mai (không nên dùng sữa bò cho đến khi 1 tuổi).Các loại ngũ cốc giàu sắt. Trái cây nghiền hoặc bóc vỏ và cắt thành từng miếng vuông.Rau hấp cho chín mềm, cắt thành miếng nhỏ. Các món ăn kết hợp (mì ống và phô mai, thịt hầm). Thực phẩm giàu chất đạm. Thực phẩm cho bé ăn bốc.
Cần chú ý thử trước khi cho bé hoàn toàn sử dụng để đề phòng dị ứng cho bé
Chế Độ Dinh Dưỡng Cho Bà Bầu 3 Tháng Đầu – 6 Tháng Cuối
Những dinh dưỡng cần thiết mà mẹ bầu nên biết. Để cho thai nhi phát triển một cách toàn diện và mẹ bầu luôn trong tình trạng khỏe mạnh, không thể bỏ qua chế độ dinh dưỡng khi mang thai. Trong khi mang thai, mẹ bầu cần được bổ sung các nhóm dinh dưỡng thiết yếu thông qua việc sắp xếp chế độ ăn uống lành mạnh.
Khi mang thai cần bổ sung dinh dưỡng
Dinh dưỡng cho bà bầu cần bổ sungSau khi mang thai các bạn nên bổ sung 4 nhóm dinh dưỡng tốt và quan trong nhất bao gồm: bột, protein, chất béo, vitamin và khoáng chất. Sắp xếp chế độ ăn uống mỗi ngày của mẹ bầu cần khoảng 2.300 – 2.400kccal / ngày. Trong đó chiếm khoảng 55% là carbohydrate, 20% là protein và 25% là chất béo.
Bổ sung chế độ dinh dưỡng hợp lý dành cho mẹ bầu
Những chất dinh dưỡng cho mẹ bầu được phân bổ thành các giai đoạn nhất định, tùy thuộc vào độ tuổi của thai nhi, chuyên gia dinh dưỡng sẽ có lời khuyên cụ thể cho từng người. Thông thường, chế độ ăn uống được chia thành phụ nữ mang thai theo tam cá nguyệt (ba tháng đầu) hoặc thời kỳ hình thành – sự phát triển của thai nhi.
Dinh dưỡng cho bà bầu trong 3 tháng đầuThời kỳ mẹ bầu trong 3 tháng đầu của thai nhi, các mẹ bầu cần bổ sung cho cơ thể các chất cần thiết sau: nhóm protein, chất béo, bột, canxi, axit folic, sắt để cơ thể mẹ bầu khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng. Sức đề kháng tốt chống lại vi khuẩn gây bệnh từ môi trường xung quanh. Nhóm Omega 3 từ cá và trứng giúp mẹ có sức khỏe tốt để sinh ra những đứa bé khỏe mạnh và thông minh.
Mẹ bầu nên ăn gì trong 3 tháng đầu thai kỳ
Nó cung cấp vai trò quan trọng nhất của axit folic trong 3 tháng đầu thai kỳ vì 3 tháng đầu là giai đoạn thai nhi hình thành. Nhóm Axit folic được biết đến là chất dinh dưỡng vô cùng quan trọng trong suốt thai kỳ, được kiểm chứng bởi nhiều chuyên gia giúp giảm nguy cơ bị dị tật bẩm sinh ở thai nhi và hỗ trợ sự phát triển bình thường của các tế bào bên trong.
Đối với những phụ nữ có nguy cơ mang thai bị dị tật bẩm sinh ngoài mong muốn, những người dùng thuốc chống động kinh sẻ được Bác Sỉ kê đơn thuốc acid folic và lời khuyên về chế độ ăn uống để ngăn ngừa khuyết tật thai nhi trong 3 tháng đầu.
Dinh dưỡng cho bà bầu trong 6 tháng cuốiỞ trong thời kỳ 6 tháng cuối thai kỳ, các mẹ bầu không nên ăn quá nhiều đồ ngọt để ngăn ngừa rối loạn đường huyết (tiểu đường thai kỳ) và tránh ăn mặn để ngăn ngừa huyết áp cao và sản giật. Trong giai đoạn này, mẹ bầu chỉ nên ăn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng giàu protein như cá cơm, tôm, cua, trứng, thịt gia cầm …Đồng thời, bổ sung thêm nhiều rau và trái cây để cung cấp chất dinh dưỡng vitamin và khoáng chất.
Mẹ bầu nên ăn gì trong 6 tháng cuối thai kỳ
Ngoài ra, các mẹ bầu nên ăn thêm 2 đến 3 bữa ăn phụ bao gồm các loại thực phẩm giàu protein như trứng vịt, nghêu, sò, hàu, sữa tươi không đường, vitamin bổ sung có trong nước ép và cung cấp mức omega 3.6 bằng cách ăn nhiều hạt bí ngô, hạt hướng dương, hạt dẻ để phát triển trí não của trẻ.
Để giúp thai kỳ khỏe mạnh, tập thể dục hoặc yoga là cần thiết cho phụ nữ mang thai. Mẹ bầu nên tập thể dục thường xuyên để ngăn ngừa tăng cân quá mức, giảm lượng muối để tránh phù nề, huyết áp cao và sản giật. Điều quan trọng hơn là mẹ bầu cần được kiểm tra sức khỏe thường xuyên theo hướng dẫn của bác sĩ để phát hiện sớm các yếu tố nguy cơ, ngăn ngừa các trường hợp xấu nhất có thể xảy cho cả mẹ và bé.
Đăng bởi: Luân Bùi
Từ khoá: Chế độ dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng đầu – 6 tháng cuối
Bệnh Hen Suyễn Và Chế Độ Dinh Dưỡng Lành Mạnh
Bệnh hen suyễn thực chất là một chứng bệnh mang tính dị ứng. Vấn đề quan trọng là cần nâng sức đề kháng, xây dựng lại phản ứng tự nhiên của cơ thể đối với vật lạ xung quanh xâm nhập. Cách tốt nhất nên làm là điều chỉnh lại chế độ ăn uống hợp lý.
Người bệnh hen suyễn nên ăn gì?
Nên ăn nhiều rau xanh, củ, quả có chứa nhiều vitamin C (cần được cung cấp đến 2g vitamin C mỗi ngày) như cam quýt, chanh, bưởi, kiwi, sơ ri, ổi, xoài, thanh long, rau bồ ngót, cần tây, ớt chuông, rau dền đỏ, rau đay, mồng tơi, cải xanh, cà chua…
Nên dùng nhiều thực phẩm giàu beta caroten có trong gấc, bí đỏ, cà rốt, đu đủ, khoai lang bí, rau bồ ngót, ớt chuông màu vàng, màu cam…, và vitamin E có nhiều trong dầu thực vật và các loại đậu, hạt, cũng có giúp bảo vệ và tăng cường chức năng hô hấp.
Cách uống vitamin E thế nào để đạt hiệu quả cao?
Vitamin E thường được mệnh danh là “thần dược” giữ mãi tuổi thanh xuân. Thế nên nhiều chị em phụ nữ tăng cường bổ sung bằng cách uống vitamin E mỗi ngày nhưng không phải ai cũng sử dụng đúng cách. Thực phẩm ngừa mụn cho da luôn mịn màng…
Ưu tiên các thực phẩm giàu chất béo omega 3 có thể làm giảm bớt tình trạng viêm, giảm nguy cơ bị khó thở, thở khò khè. Các loại thực phẩm giàu omega 3 là cá hồi, cá trích, cá thu, các loại hạt có dầu, còn có thể giúp phòng ngừa chứng hen suyễn di truyền ở trẻ nhỏ.
Nên dùng nhiều thực phẩm giàu beta caroten có trong gấc, bí đỏ, cà rốt, đu đủ, khoai lang bí, rau bồ ngót, ớt chuông màu vàng, màu cam…, và vitamin E có nhiều trong dầu thực vật và các loại đậu, hạt, cũng có giúp bảo vệ và tăng cường chức năng hô hấp.
Người bệnh hen suyễn nên kiêng gì?
– Trái cây sấy khô: Nhiều loại trái cây sấy khô có sulfite, đó là chất bảo quản kéo dài thời hạn sử dụng của thực phẩm và là một trong các chất phụ gia trong thực phẩm không có lợi cho nhiều người bị bệnh hen suyễn. Nên chú ý đọc các từ như “kali bisulfit” và “sodium sulfite” trên những gói quả sấy khô như quả anh đào hoặc quả mơ, tránh dùng những loại quả đóng gói này ở bệnh nhân hen suyễn, vì chúng có thể gây ra đợt kịch phát của bệnh hen suyễn.
– Tôm đông lạnh: Tôm đông lạnh hoặc chế biến sẵn có thể nguy hiểm cho người mắc bệnh hen suyễn. Tôm đông lạnh và hải sản đông lạnh khác thường chứa sulfite không có lợi cho bệnh hen suyễn.
– Dưa chuột muối: Dưa chuột muối thường chứa chất bảo quản sulfite. Sulfite cũng thường có mặt trong các loại thực phẩm lên men khác như dưa bắp cải chẳng hạn. Thay vì ăn thực phẩm muối chua, bạn có thể thay thế bằng salad.
– Mứt anh đào ngâm: Loại thực phẩm này trông rất đẹp mắt, giống như đồ trang sức sáng màu trong một lọ thủy tinh, nhưng bất cứ ai bị hen suyễn dễ nhạy cảm với sulfite thì không nên ăn. Trái cây đóng hộp và các loại nước ép trái cây đóng chai, chẳng hạn như chanh ép, có thể cũng chứa chất bảo quản làm kích hoạt cơn co thắt phế quản hoặc các triệu chứng khác của bệnh hen suyễn.
– Hạn chế muối: Hạn chế dùng muối, chỉ nên sử dụng dưới 6g/ngày là điều được các bác sĩ khuyên làm nếu bạn đang cố gắng cải thiện bệnh hen suyễn của mình.
Ngoài những lưu ý trong ăn uống, người bệnh còn nên luyện tập thể dục nhẹ nhàng một cách đều đặn, xoa bóp cơ thể hàng ngày và luôn giữ mình trong một tâm thế bình tĩnh, không lo âu, không căng thẳng quá mức.
Sữa cho người cao huyết áp và dinh dưỡng lành mạnh
Bên cạnh chế độ dinh dưỡng hợp lý, người cao huyết áp được khuyến cáo nên uống sữa thường xuyên để bổ sung nhiều dưỡng chất tốt cho sức khỏe. Sữa cho người cao huyết áp tốt nhất là sữa tươi, đặc biệt là loại sữa hữu cơ giàu Omega 3…
Theo Dinhduong.online tổng hợp
Ăn Kiêng Das – Chế Độ Giảm Mỡ Low Carb Dành Riêng Cho Người Việt
Có rất nhiều kiểu ăn kiêng phổ biến trên toàn thế giới nhưng lại khó áp dụng với người Việt. Đây là lý do chế độ ăn kiêng DAS ra đời.
Ăn kiêng DAS là gì? Lợi ích của chế độ nàyDAS (viết tắt của Dr.Anh’s Secret Diet) là một chế độ ăn kiêng low carb được cải tiến từ chế độ ăn Atkins và phù hợp với chế độ ăn uống của người Việt Nam do tiến sĩ Nguyễn Hoàng Anh và tiến sĩ Nguyễn Quý Đức phát triển.
Chế độ ăn kiêng DAS được triển khai theo 2 giai đoạn:
Giai đoạn giảm mỡ: Giai đoạn này không cần tính toán lượng carb nạp hàng ngày mà tuân theo quy tắc đèn giao thông được giải thích ở mục bên dưới.
Giai đoạn duy trì: Bạn cần duy trì tỉ lệ mỡ trong cơ thể bằng cách xen kẽ những ngày ăn thoải mái carb và những ngày ăn kiêng.
Điều này giúp bạn không bị hạn chế ăn uống mà cũng không phải lo lắng về việc tăng mỡ tăng cân.
Không ăn các loại thực phẩm chứa đường và tinh bột
Quy tắc đèn giao thông trong chế độ ăn kiêng DASQuy tắc đèn giao thông dùng để phân chia các loại thức ăn như sau:
Đèn đỏ: Thức ăn cần phải kiêng tuyệt đối
Đèn vàng: Thức ăn được ăn ít
Đèn vàng – xanh: Thức ăn được ăn vừa phải
Đèn xanh: Đồ được ăn thoải mái không hạn chế
Đèn đỏTrong chế độ ăn kiêng DAS, thức ăn cần kiêng tuyệt đối bao gồm các loại thực phẩm chứa đường và tinh bột, ví dụ như sau:
Gạo, ngô, khoai, sắn, đường, cả sữa không đường và có đường. Bạn có thể sử dụng các loại cream với độ fat cao thay cho sữa đặc như heavy cream với lượng fat khoảng 60%.
Kiêng tất cả các loại hạt như lạc, hạt điều, vừng, đậu xanh, đậu đen, đậu nành… ngoại trừ một số loại hạt được sử dụng với lượng vừa phải sẽ được nói kỹ hơn ở bên dưới.
Tất cả các loại hoa quả ngoại trừ một số loại hoa quả thuộc nhóm đèn vàng – xanh được liệt kê bên dưới.
Các loại đồ ăn nhanh
Loại bỏ các củ quả nhiều tinh bột và các chế phẩm của đậu, bí đỏ… ngoại trừ một số loại đậu thuộc đèn vàng – xanh.
Đèn vàngCác loại thực phẩm được ăn với số lượng ít bao gồm:
Phô mai (Không quá 200g phô mai con bò cười/ngày)
100 – 200g cùi dừa/ngày, 100ml nước cốt dừa nhạt/ngày
Uống 3 – 4 quả chanh, chanh leo với đường ăn kiêng
Khoảng 200g dâu tây, quả mâm xôi, bơ/ngày
Whipping cream, heavy cream hoặc cream cheese
Đèn vàng – xanhỞ đây bao gồm các loại thực phẩm bạn chỉ có thể ăn ở một mức vừa phải mỗi ngày mà không lo về chứng thèm ăn hay ảnh hưởng đến đường huyết.
Không ăn quá 200 – 300g các loại hạt như hạt lanh, hạnh nhân, óc chó, hạt hạch Brazil, hạt hồ đào, hạt phỉ, hạt mắc ca (Đây đều là các loại hạt có chỉ số GI thấp và lượng carb rất thấp)
200 – 300g các loại quả chua, ít ngọt như chanh, chanh leo, sấu, me xanh, bơ
Khoảng 400gr cà rốt/ngày
Các loại chế phẩm từ đậu nành như đậu phụ, tào phớ, váng đậu (400g/ngày), sữa đậu nành (200ml/ngày)
Đèn xanh
Tất cả các loại thịt (có thể có mỡ hoặc không)
Tất cả các loại trứng
Tất cả các loại dầu mỡ
Bơ động vật (Không nên ăn bơ thực vật hoặc các loại transfat có hại cho sức khỏe của bạn)
Các loại hải sản như cá, tôm, mực,…
Các loại đồ uống như Coca light, Pepsi light (nước uống có ga, không đường, dành cho người ăn kiêng), cafe từ hạt nguyên chất (có thể sữa đặc bằng các loại whipping cream và đường ăn kiêng), các loại trà
Rau xanh
Các loại rau quả gia vị
Các loại gia vị không bao gồm tinh bột và đường (hạt nêm Knorr có nhiều tinh bột và đường nên không được dùng)
Chú ý khi thực hiện chế độ ăn kiêng DAS
Không để có cảm giác đói: không nhất thiết phải ăn nhiều. Nhiều người hiểu nhầm rằng ăn kiêng DAS cần ăn thực phẩm với lượng chất béo cao. Tuy nhiên, chế độ này đơn giản là bạn tuân thủ nguyên tắc low carb, còn lượng fat thì tùy vào mỗi người.
Ăn nhiều rau củ quả xanh. Uống các loại nước như Coca light, Pepsi light, nước rau má, nước chanh, nước atisô…
Tuyệt đối không nêm đường, bột vào món ăn khi chế biến
Bạn có thể cảm thấy choáng váng, khô miệng, mệt mỏi, nhức đầu trong khoảng 3 ngày đầu. Nhưng đây là những phản ứng tự nhiên khi cơ thể bạn đang thích ứng với chế độ ăn mới.
Uống nước đầy đủ
Ngoài ra, bạn cần lưu ý chế độ DAS tập trung giảm mỡ và cân nặng có thể giảm chậm nên việc kiểm tra cân nặng là không chính xác. Bạn cần luyện tập phân tích món ăn để thực hiện đúng theo nguyên tắc đã đề ra trong chế độ ăn kiêng này. Từ đó, bạn có thể tự tạo thực đơn DAS 7 ngày phù hợp với mình. Và đặc biệt, tránh suy nghĩ sai lầm như ăn kiêng DAS là giảm dần chất bột đường và tăng lượng thịt. Bạn cũng không được sử dụng các loại đồ ăn kiêng bán trôi nổi trên thị trường khi áp dụng chế độ này.
Trong quá trình ăn kiêng, bạn có thể thấy lượng mỡ không giảm trong một khoảng thời gian (1 – 2 tuần). Lúc này, bạn cần thực hiện cutting. Bạn có thể hiểu đơn giản là giảm lượng ăn.
Để duy trì sức khỏe và hình thể khỏe mạnh, ngoài việc bổ sung đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể bạn nên xây dựng chế độ luyện tập thể dục thể thao khoa học. Hãy tải ứng dụng chúng mình để đặt lịch tập với những huấn luyện viên chuyên nghiệp, check in tại hơn 100 câu lạc bộ/phòng gym hoặc tham gia hàng nghìn lớp học chỉ với 1 chạm. Hãy thử và trải nghiệm điều tuyệt vời mà chúng mình mang đến cho bạn.
Đăng bởi: Bùi Sơn
Từ khoá: Ăn kiêng DAS – Chế độ giảm mỡ low carb dành riêng cho người Việt
Các Chất Dinh Dưỡng Cần Thiết Cho Người Tập Boxing
Các tay đấm boxing cần phải luôn duy trì một thể trạng khỏe mạnh và để ý đến trọng lượng ở những mức nhất định. Kết quả nghiên cứu từ thực tiễn bởi các chuyên gia dinh dưỡng đã đưa ra ba thành phần dinh dưỡng chính cho võ sĩ quyền anh:
Các chất dinh dưỡng cho boxing: CarbohydrateCarbs là chất cần thiết để duy trì mức năng lượng cần thiết cho cơ thể. Chính xác hơn là Carbohydrate tham gia trong quá trình giải phóng năng lượng cũng như bổ sung năng lượng cho cơ thể. Hơn thế chất dinh dưỡng này còn giúp cho việc nâng cao thể lực trong quá trình tập luyện cũng như thi đấu.
Tuy nhiên carbohydrate lại mang ý nghĩa tiêu cực trong thể thao và ăn kiêng. Mặc dù thế bạn cần phân biệt rõ ràng giữa hai loại carbs tốt và xấu. Điều này phân biệt dựa trên ảnh hưởng của loại carb đó với lượng đường trong máu.
Carb xấuĐây là loại carb dẫn đến tăng cao lượng đường trong máu. Chúng là loại carb đơn giản dễ hấp thụ nhanh vào cơ thể. Khi lượng đường tăng cao đột biến sẽ dẫn đến cơ thể tiết ra insulin để điều hòa lại lượng đường dư.
Điều này làm cho cơ thể cảm thấy mệt mỏi và khiến bạn muốn nghỉ ngơi. Từ đó dẫn đến lượng đường thay vì phải được đốt cháy sẽ chuyển hóa thành chất béo. Những loại thực phẩm chứa carbohydrate xấu như: bánh mì trắng, bánh ngọt, nước ngọt, những món ăn làm từ bột mì…
Carb xấu khiến bạn cảm thấy nặng nề và mệt mỏi, là loại thực phẩm các boxer cần tránh.
Carb tốtCác loại carb phức tạp có chỉ số lượng đường khá thấp vì thế nó mang lại ít ảnh hưởng đến lượng đường trong máu và insulin. Cơ thể cần nhiều thời gian hơn để hấp thụ loại carb này do đó chúng có thể mang lại nguồn năng lượng lâu dài. Carbohydrate tốt cũng làm giảm cảm giác thèm ăn, duy trì hoặc giảm nguy cơ tiểu đường và các vấn đề tim mạch.
Một số loại thực phẩm chứa carbohydrate như khoai lang, các loại đậu, bánh mì nguyên hạt, gạo, yến mạch, hoa quả, mật ong…
ProteinProtein rất quan trọng trong việc phát triển và chăm sóc cơ bắp. Chất này không những quan trọng cho việc tập luyện và thi đấu mà còn cho các hoạt động sống hàng ngày. Đặc biệt, các boxer gặp vấn đề chấn thương, mỏi cơ và hao mòn cơ thể là không tránh khỏi. Do đó, protein là chất vô cùng thiết yếu cho họ.
Các chuyên gia dinh dưỡng đề xuất các võ sĩ quyền Anh nên hấp thụ 35 – 65% lượng protein hàng ngày. Sự khác biệt phụ thuộc vào lượng mỡ mà cơ thể quyền anh phải duy trì dựa trên trọng lượng cơ thể mà họ cần đạt hoặc duy trì.
Lượng protein được tìm thấy nhiều trong các loại thực phẩm: gà nạc, cá, tôm trứng, thịt bò nạc, sữa, đậu phộng, bơ hạnh nhân…Lưu ý khi chế biến các loại thịt nên tránh chiên hoặc tẩm bột để hấp thụ lượng protein tốt nhất.
Cung cấp các chất dinh dưỡng đúng cách hỗ trợ cho quá trình tập luyện của bạn
Chất béoKhông phải chất béo nào cũng mang lại ảnh hưởng xấu cho cơ thể. Các chất béo tốt rất quan trọng trong chế độ ăn uống của boxer. Chất béo giúp duy trì năng lượng, thúc đẩy các chức năng xây dựng tế bào và hỗ trợ hấp thụ vitamin, khoáng chất cho cơ thể.
Chất béo tốt thường là các loại chất béo không bão hòa. Axít béo như omega-3 và omega-6 cũng rất quan trọng trong việc kích thích sức khỏe cơ thể và não bộ. Đối với các võ sĩ quyền Anh thường phải chị những đòn đánh vào đầu thì chất này vô cùng quan trọng trong việc hồi phục . Bổ sung dầu cá thường xuyên cũng là một việc mà các võ sĩ nên làm để có cơ thể khỏe mạnh và trí não tỉnh táo.
Những nguồn chất béo tốt thường được tìm thấy ở các loại hải sản, ô liu, trái bơ, quả óc chó, dầu cá, dầu lanh…
NướcTất nhiên là nước là điều không thể thiếu trong bất kì cơ thể sống nào. Nước hoàn toàn quan trọng với cơ thể đối với việc giảm cân, mức năng lượng và nhiều hơn thế. Mặc dù việc uống quá nhiều nước khá khó. Nhưng chúng tôi khuyên bạn hãy luôn bổ sung cho cơ thể lượng nước đầy đủ nhất có thể.
Nước là chất không thể thiếu trong bất kỳ môn thể thao nào
Bài viết trên là chế độ ăn uống cơ bản mà hầu hết các võ sĩ quyền Anh cần thực hiện. Chế độ này giúp cho các võ sĩ luôn giữ được cơ thể khỏe mạnh sẵn sàng cho các bài luyện tập cũng như thi đấu. Tuy nhiên một chế độ ăn uống cụ thể sẽ được tính toán thay đổi tùy theo nhu cầu và mục tiêu cá nhân mỗi võ sĩ. Thậm chí đối với luyện tập và thi đấu thì mỗi người cũng sẽ có những chế độ dinh dưỡng được tính toán khác nhau hoàn toàn.
Vậy còn bạn, liệu chế độ uống hiện tại của bạn đã đủ các chất thiết yếu trên? Bạn có cảm thấy mệt mỏi với lượng carbohydrate quá nhiều trong cơ thể? Hay bạn đang cần bổ sung thêm chất béo tốt để cơ thể và não bộ được hoạt động tối ưu?
Đăng bởi: Hoàng Sơn
Từ khoá: Các chất dinh dưỡng cần thiết cho người tập boxing
Cập nhật thông tin chi tiết về Bảng Chế Độ Dinh Dưỡng Hợp Lý Cho Người Việt trên website Mfua.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!